टिप 1: जिमनास्टिक स्टिक के साथ क्या अभ्यास है
टिप 1: जिमनास्टिक स्टिक के साथ क्या अभ्यास है
जिमनास्टिक स्टिक के साथ, आसन, प्रेस, आदि को खींचने, समायोजन, समायोजित करने के लिए एक संपूर्ण परिसर अभ्यास करना संभव है। इस प्रक्षेप्य के साथ, घर में सफलतापूर्वक लगाया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि कुछ नियमों को जानना है।
व्यायाम स्टिक - एक प्रक्षेप्य, सभी के लिए सुलभ। इसके साथ, आप लगभग सभी मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं, अपनी मुद्रा को समायोजित कर सकते हैं, जोड़ों में गतिशीलता विकसित कर सकते हैं, इसके अलावा, आप घर छोड़ने के बिना एक छड़ी के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। और इस प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास क्या हैं?
अभ्यास करने के लिए नियम
परिसर के कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ने से पहलेप्रशिक्षण, आपको एक गर्म अप करने की ज़रूरत है इस क्षमता में, लंघन रस्सी के साथ चलना और कूदना अच्छा साबित हुआ। सबसे पहले, आपको बहुत तेज गति नहीं करना चाहिए और इसे अधिकतम करने की कोशिश करना चाहिए: अप्रशिक्षित मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने का खतरा है। व्यायामशाला की छड़ी के साथ अभ्यास में आंदोलनों का आयाम धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, अंततः पुनरावृत्ति के अंतिम चरण में मांसपेशियों को लोड करना चाहिए। प्रशिक्षण दक्षता का एक अच्छा संकेतक प्रशिक्षण के बाद की मांसपेशियों में मामूली दर्द है। उचित पाचन के साथ कठिनाइयों से बचने के लिए और अनिद्रा का सामना न करने के लिए, आपको खाने के दो घंटे बाद अभ्यास करना चाहिए और सोते समय से पहले दो घंटों से पहले नहीं।जिमनास्टिक स्टिक के साथ प्रशिक्षण का परिसर
जिमनास्टिक स्टिक के साथ सबसे सरल अभ्यासशरीर के कोने हैं, ढलान दाएं बाएं, आगे-पीछे आप उन्हें बैठने की स्थिति, खड़े और झूठ बोल से दोनों कर सकते हैं। सीधे खड़े हो जाओ, अपने सामने छड़ी लगाओ सीधे हाथों के साथ खोल पर झुकाव, नीचे झुकना शरीर को ऊपर और नीचे कमाल करते हुए दो या तीन झटकेदार भागो। एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरे पैर की अंगूठी पर एक छड़ी डाल, जो वजन पर है अपने हाथों से छूने के बिना, जितना संभव हो उतना स्टिक का संतुलन रखना आवश्यक है। इसके बाद, पैर को बदल दें। हमलों को पूरा करने के लिए, प्रक्षेप्य दोनों हाथों से लिया जाना चाहिए और कूल्हे के स्तर पर रखा जाना चाहिए। एक पैर आगे दबाने के बाद, शरीर को विपरीत दिशा में एक छड़ी के साथ प्रकट करें। दोनों पक्षों पर वैकल्पिक अपने पेट पर झूठ बोलो, अपने फैला हुआ हाथों में फेंकने को पकड़ कर। धीरे धीरे शरीर से फर्श से फाड़ डालो, सिर से एक छड़ी फायर करके और अपने कंधे पर रख दिया। झुकने के बाद, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। आईपी पर लौटने के बाद। पीछे की तरफ लौटें, सीधे पैर एक साथ रखते हुए, और छाती के सामने छड़ी। प्रक्षेपितिक ऊपर की तरफ बढ़ाएं, साथ ही घुटनों में पैरों को झुककर और छाती में उन्हें दबाने। पैरों को छड़ी से गुजारें और उन्हें ऊपर की तरफ खींचें जिससे कि प्रक्षेप्य आपके पीछे हो। इसे फर्श पर रखें और, अपने हाथों पर झुकाव करें, "बिर्च" करें। अब अपने हाथ में एक छड़ी ले लो और पीआई पर लौटें और अपने पैरों को छड़ी से विपरीत दिशा में ले जायें और आपको कसरत को खींचने के साथ कसरत को पूरा करना होगा। सीधे ऊपर खड़े हो जाओ, अपने सामने फर्श पर एक छड़ी लगा। फेंकने के ऊपर घुमाएं, इसे ऊपर उठाएं और, अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से, आप के पीछे कम करें फिर, इसे ऊपर उठाएं और आईपी पर लौटें। अपनी पीठ पर लेटें, सीधे हाथों में छड़ी फैलाएंगे। उसके हाथों को मुड़ते हुए उसे फर्श पर उसके दाहिने हाथ में डालें, फर्श को बंद करने की कोशिश न करें। आईपी पर वापस जाएं और व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं।टिप 2: लंबर क्षेत्र में वसा को दूर कैसे करें
काठ का क्षेत्र में उल्लेखनीय वसा जमा -अपने आंकड़े करने के लिए एक गंभीर कारण विशेष शारीरिक व्यायाम, सक्रिय जीवन शैली और उचित पोषण आपकी सफलता की सामग्री हैं
आपको आवश्यकता होगी
- - एक व्यायामशाला घेरा;
- - जिमनास्टिक स्टिक्स;
- - डंबल्स;
- - बैंड-रबर;
- - एक जिमनास्टिक रोलर;
- - जिम में सदस्यता;
- - प्रशिक्षण के साथ डीवीडी;
- - इंटरनेट का उपयोग
अनुदेश
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कमर भजन का ट्विस्ट करें 10-15 मिनट एक दिन से शुरू करें और कक्षाओं की अवधि 30-40 मिनट तक लाएं। यह व्यायाम सप्ताह में 4-5 बार किया जा सकता है।
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जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम करें(उपयुक्त एक फावड़ा या कुछ इसी तरह की और भी चिकनी derzhak)। मूल स्टैंड बनें: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, एक छड़ी कंधों पर, एक रॉकर हाथ दोनों पक्षों पर खोल के साथ तैनात की तरह है। अलग अलग दिशाओं में धड़ का पालन करें, बारी शरीर के साथ बदल जाता है। इन अभ्यासों 10-15 मिनट पर टैप करता।
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एक डंबल लो, आपके लिए सर्वश्रेष्ठ चुननावजन, और शुरू की स्थिति ले: पैर एक साथ, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, एक हाथ फेंकने रखता है, दूसरा सिर के पीछे का समर्थन करता है विभिन्न दिशाओं में inclines बनाओ इस अभ्यास में, प्रेस काम के तिरछी मांसपेशियों, जो सुंदर कमर के लिए भी जिम्मेदार हैं।
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अगर आपको उपलब्ध व्यायामशाला की छड़ी है तोएक सेकंड प्राप्त करें, आप एक साधारण और प्रभावी घर सिम्युलेटर बना सकते हैं। दोनों छोरों से, पट्टिका रबड़ के साथ प्रोजेक्स्टिक्स को सुरक्षित रूप से कनेक्ट करें। एक चिपक पर कदम रखें और दूसरे को अपने कंधे पर रखें, 90 डिग्री से अधिक झुका। धीरे धीरे सीधा, फिर एक ढलान बनाओ आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर, पट्टियों के बैंड की संख्या दो से दस तक भिन्न हो सकती है
5
जिम में एक सदस्यता प्राप्त करें, जहां एक अनुभवी कोच के मार्गदर्शन में, आप विशेष सिमुलेटरों पर अभ्यास करने में सक्षम होंगे जो कि पीठ के मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
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मुकाबला करने के लिए प्रभावी तरीके के रूप मेंकमर क्षेत्र में वसा जमा, फिटनेस, खींच, पाइलेट आदि का चयन करें। इंटरनेट या डीवीडी से वीडियो निर्देशों का पालन करते हुए, एक स्पोर्ट्स समूह या घर पर साइन अप करें।
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आहार का पालन करने के लिए मत भूलना, मिठाई, वसा और आटा उत्पादों से बाहर। अधिक फल और सब्जियों को खाने के लिए पर्याप्त पानी पीने, नमक की मात्रा सीमित है।
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एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें: यदि संभव हो तो, गाड़ी चलाकर, घूमना, साइकिल चलाना, चलना, सुबह के व्यायाम करना आदि बदलें।
टिप 3: स्टेप के खिलाफ व्यायाम
स्लच केवल बाहरी को खराब करने में सक्षम नहीं हैदेखें, लेकिन अंततः पीठ के साथ गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। इस कारण से, इसे समय से छुटकारा पाना आवश्यक है, और यह सरल अभ्यास की सहायता से प्राप्त किया जा सकता है।
पीठ के मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
कमज़ोर के लिए मुख्य कारण झूठ हैछाती की मांसपेशियों की तुलना में पीठ की मांसपेशियों यही कारण है कि इस बीमारी से लड़ने में आपकी पीठ को मजबूत करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है ऐसा करने का एक तरीका हर दिन फर्श पर पुश-अप करना है। अपने कोहनी को अपने हाथों से फर्श पर मोड़कर अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई पर रखें अपनी शारीरिक तैयारी की अनुमति के रूप में कई पुश-अप को पूरा करें, कुल संख्या को 3 सेटों में तोड़कर। इस मामले में, कमर में झुकने के बिना, पीछे की ओर रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और डंबल्स के साथ व्यायाम करने में मदद करता है। अपने वजन के लिए उपयुक्त डंबबेल्स उठाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और अपने शरीर को आगे झुकाएं, अपनी पीठ को झुककर। श्वास लेने के दौरान, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में डंबल्स के साथ विभाजित करते हैं, और उच्छेदन पर - आंदोलन खत्म करो, कंधे के ब्लेड को हटा दें इस अभ्यास को 3 बार 10 बार करो एक हफ्ते के बाद, आप पुनरावृत्तियों की संख्या 15 गुना बढ़ा सकते हैं उसके बाद, फर्श पर अपनी पीठ रखो और मानक पुल का पालन करें ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ लें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख दें, उन्हें अपने कंधों की चौड़ाई में रख दें, और अपने हाथों को फर्श पर रखें। पैर और हथेलियों के शरीर के वजन का स्थानांतरण, एक साथ पूरे शरीर को ऊपर उठाने और संग्रहीत करना। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें, फिर मूल स्थिति लें। यदि आपकी शारीरिक आकृति की अनुमति दी जाती है, तो इस अभ्यास को कम से कम 10 बार दोहराएं। अपने पेट से मुड़ें और ट्रंक के साथ अपने हथियार को बढ़ाएं। फर्श से अपने पैरों और कंधों को फाड़ डालें, अपनी पीठ को ढंकना। इस स्थिति को 10 सेकंड तक भी लॉक करें, फिर धीरे से फर्श पर जाएं। व्यायाम को 9-14 बार दोहराएंरीढ़ को सीधा करने के लिए व्यायाम
जिमनास्टिक स्टिक लें, सीधे खड़े हो जाओ औरअपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में डाल दें दृढ़ता से कंधे के ब्लेड के खिलाफ छड़ी दबाएं और शरीर को दायीं ओर घुमाएं और प्रत्येक दिशा में कम से कम 20 गुना छोड़ दें। इस मामले में हर मोड़ साँस लेना के लिए किया जाना चाहिए, और शुरू करने की स्थिति में लौट जाना चाहिए - श्वास छोड़ने के लिए। रीढ़ की हड्डी का स्तर, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं और इस स्थिति में 5-10 मिनट के लिए खड़े रहें। इस समय कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए। सुबह और शाम में इस अभ्यास को दैनिक या बेहतर भी किया जाना चाहिए। नीचे से छुटकारा पाने के लिए, अपने आसन की निरंतर निगरानी करें, अपने आप को अपमान न करें - तो प्रभाव लंबे समय तक नहीं लगेगा। इसके अतिरिक्त, अपने कार्यस्थल को व्यवस्थित रूप से व्यवस्थित करें ताकि टेबल की ऊँचाई और कुर्सी आपकी ऊंचाई को पार कर सकें, अन्यथा पीठ को काफी परेशानी होनी चाहिए। टीवी देखने के दौरान, ऊपरी पीठ के नीचे एक तंग रोलर डाल दिया ताकि यह सीधे रह सके।टिप 4: अतिरिक्त वजन कैसे लें
अधिक से छुटकारा पाने की इच्छा भार बहुत सारे हैं लेकिन, विभिन्न प्रकार के आहारों की कोशिश करने के बाद, कुछ समय बाद एक व्यक्ति मूल रूप पर वापस लौटता है। एक परिपत्र प्रशिक्षण की मदद से एक खूबसूरत व्यक्ति को ढूँढ़ने की कोशिश करें, जबकि अपने गैस्ट्रोनॉमिक व्यंजनों को संशोधित करते हुए
आपको आवश्यकता होगी
- -गैमनेस्टिक स्टिक;
- - डंबल्स (1.5 से 2 किलो वजन के साथ शुरू करें)।
अनुदेश
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प्रशिक्षण से पहले एक डेढ़ घंटे तक खाने के लिए सुनिश्चित करें एक आहार जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए चुनने की कोशिश करें- अनाज की रोटी, म्यूसली, पास्ता, डाुरम गेहूं से।
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प्रारंभिक स्थिति में उठो - चौड़ाई पर पैरकंधे, व्यायाम स्टिक रखें, एक सीधी पकड़ के साथ अपने हाथों को कम करें प्रेरणा पर, छड़ी को अपनी छाती में खींचें, जबकि कोहनी और ऊपर की तरफ को कम करते हुए उछलने पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें दोबारा दोहराएं व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधे रखें
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प्रारंभिक स्थिति में खड़े होकर, प्रत्यक्ष पकड़ लेनाजिमनास्टिक स्टिक अपनी पीठ को सीधे पकड़कर, बाष्पीभवन पर झुकाव करें और छिलके के बीच में जांघों के मोर्चे पर छड़ी की फिसलने वाली चालें रोल करें। दोहराएँ 15-20 बार
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प्रारंभिक स्थिति में सीधे खड़े होकर रखेंकंधे दोनों हाथ व्यायामशाला छड़ी के साथ एक कदम आगे बढ़ाकर, बैठो ताकि खड़े पैर के सामने घुटने के कोण 90 डिग्री हो। पैर के पीछे खड़े होकर, मंजिल से 2-3 सेमी ऊपर बढ़ाएं। सामने पैर के साथ वापस धक्का, शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ दूसरे चरण से शुरू दोहराएं
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दोनों हाथों से जिमनास्टिक स्टिक पकड़ोकंधों, सीधे खड़े हो, पैर कंधे चौड़ाई अलग। अपनी सांस पर बैठो जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे, कूल्हे की मांसपेशियों में तनाव साँस छोड़ने पर वापस जाओ और दो बार दोहराएं।
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फर्श पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें दाहिने पैर की झुका, अपनी बाईं कोहनी के साथ एक ही समय में सही घुटने तक पहुंचने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दूसरे चरण के साथ दोहराना 30 बार व्यायाम करें आप स्वैच्छिक रूप से एक ही समय में सांस ले सकते हैं।
टिप 5: देश में स्वास्थ्य, या एक फावड़ा के साथ व्यायाम
देश में अच्छा: ताजी हवा, नरम घास कालीन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का अवसर याद करने के लिए यह आंकड़ा ठीक करना है। क्या उन्होंने खेल के उपकरण नहीं पकड़े? क्या आपको नहीं पता है - डच में उनमें से बहुत हैं: एक फावड़ा, एक रेक, अलग-अलग क्षमताओं के पानी की बोतलें। नितंब, पेट और पार्श्व की मांसपेशियों पर काम करने के लिए व्यायाम शुरू करने के लिए
आपको आवश्यकता होगी
- उद्यान फावड़ा
अनुदेश
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व्यायाम 1आपके सामने फावड़ा रखो, हाथ इसे छाती के स्तर पर रखता है। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। तिरछा छोड़ दिया, उपकरण पर दाहिने हाथ को छोड़कर, बाएं घुटने के लिए बाएं खींचें, मानसिक रूप से तय करना कि किनारे की ओर से मांसपेशियों को खिंचाव होता है सही पैर न मोड़ो। हाथ बदलें हर दिशा में 15 गुणा दोहराएं।
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व्यायाम 2शीर्ष पर साधन क्षैतिज पकड़ पकड़ो, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक हाथ। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। एक फावड़ा उठाकर, खिंचाव ओर मांसपेशियों, धीरे-धीरे कम लग रहा है। 10-20 बार दोहराएँ।
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व्यायाम 3. पैर कंधे चौड़ाई अलग। टूल को क्षैतिज रूप से पकड़कर, हम इसे कंधे पर रखकर, गर्दन के ठीक नीचे। हम चलना शुरू करते हैं, जोरदार एड़ी को वापस करते हैं, इसे नितंबों तक ले जाने की कोशिश करते हैं। मानसिक रूप से जांघों और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव को ठीक करें। प्रत्येक चरण के लिए 12-18 बार दोहराएं।
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आप के सामने खड़ी व्यायाम 4.Lopata। उसके हाथ पर दुबला और जितना संभव हो उच्च बग़ल में पैर चाल करते हैं, एड़ी अप दे। व्यायाम जांघ की मांसपेशियों। प्रत्येक पैर के लिए दोहराएँ 10-15 गुना।
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हमने फावड़ा खड़ी रखा। सबसे अधिक विस्तारित हथियारों के साथ उसे नीचे झुकना, उसे नीचे झुकना, वापस जमीन पर समानांतर होता है। फावड़ा की नोक को आगे दें, और श्रोणि वापस खींचें। पीठ की मांसपेशियों को खींच कर महसूस करो। 10-15 बार दोहराएं।
