युक्ति 1: अंतराल प्रशिक्षण क्या है?
युक्ति 1: अंतराल प्रशिक्षण क्या है?
इस समय, अंतराल प्रशिक्षण की विधिजो थोड़े समय में वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं उनमें बहुत लोकप्रिय हो गए हालांकि, शुरू में इस पद्धति का उपयोग एथलीटों द्वारा गंभीर प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी में किया गया था।
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अंतराल प्रशिक्षण के सिद्धांत को जोड़ती हैबाकी का सक्रियण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि खेल को अपने विवेक पर चुना जा सकता है - फिटनेस, चल रहे ट्रैक, तैराकी, चल रहा है। अंतराल प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य अतिरिक्त कैलोरी जला नहीं है, बल्कि यह सुनिश्चित करने के लिए शरीर को प्रशिक्षित करना है कि शारीरिक गतिविधि के अभाव में भी वसा जमा नहीं होता है।
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विशेषज्ञों के अनुसार, अंतराल प्रशिक्षणखेल हॉल में नियमित कक्षाएं की तुलना में कई गुणा अधिक लाभ लाएं यह सुविधा कई अध्ययनों से प्रमाणित है उदाहरण के लिए, फिटनेस केंद्रों में से एक में एक प्रयोग आयोजित किया गया था जो साबित करता है कि महिलाएं अतिरिक्त पाउंडों से बहुत अधिक छुटकारा पाती हैं, हर दिन जिम में भाग लेने वाले निष्पक्ष सेक्स की तुलना में सप्ताह में दो या तीन बार खेलें करते हैं।
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अंतराल प्रशिक्षण की जटिलता भी शामिल हैकई चरणों वर्कआउट्स से शुरु होने पर, शरीर को कई मिनट तक एक भौतिक भार दिया जाता है। गतिविधि की बाकी की एक ही अवधि के साथ बदल दिया है, जिसके बाद लोड बढ़ता है। एक पाठ के दौरान, ये तकनीक कई बार वैकल्पिक होती हैं। लोड लगातार बढ़ रहा है।
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अंतराल की पद्धति का मुख्य नुकसानप्रशिक्षण बहुत धीरज की आवश्यकता है इस मामले में थकान सामान्य खेलों के परिणाम से कई गुना अधिक है इसके अलावा, इस पद्धति में मानव स्वास्थ्य से संबंधित कुछ सीमाएं हैं कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और पाचन अंगों के रोग वाले लोगों के लिए अंतराल प्रशिक्षण का सख्ती से अनुशंसित नहीं है।
टिप 2: एक बड़ा रन क्या है?
दमदार या अंतराल के चलते चलते हैंधीरज, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह लोडिंग नियमों का एक वैकल्पिक रूप से विशेषता है। दूसरे शब्दों में, दूरी का एक हिस्सा एक शांत गति से चलाता है, दूसरा, एक त्वरित मोड में।
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उग्र रनिंग फैट बर्निंग को बढ़ावा देता है अगर मौसम की अनुमति दी जाती है, तो वे गली में शामिल हो सकते हैं, बिल्कुल। इस तरह के अवसर के अभाव में, आप जिम में ट्रेडमिल पर प्रशिक्षित कर सकते हैं - यह विकल्प पहले एक से भी बदतर नहीं होगा। इस जाति के कई किस्में हैं: अंतराल स्प्रिंट, पुनः रन, टेम्बो रन
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अंतराल स्प्रिंट धीरज विकसित करता है, और इसलिएयह गति को बेहतर बनाने में भी मदद करता है इस विविधता का सार इस तथ्य में निहित है कि पूरे ट्रेडमिल को खंडों में विभाजित किया गया है, जिनमें से कुछ धीरे-धीरे चलते हैं, और एक हिस्सा - जितनी जल्दी हो सके। खंडों की लंबाई खुद के लिए निर्धारित की जाती है। प्रारंभिक चरणों में, आप अपनी लंबाई 100-200 मीटर की दूरी तक सीमित कर सकते हैं, धीरे-धीरे उनकी लंबाई बढ़ा सकते हैं। दोहराव की संख्या भी उनकी भावनाओं से निर्धारित की जानी चाहिए
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फिर से चलाने के लिए लंबी दूरी की विशेषता है1-4 किमी में टुकड़े पूर्ण फिर से बिछाने के साथ चलाए जा रहे हैं। फिर, श्वास और दिल की लय बहाल करने के लिए समय लगभग 120 बीट्स / मिनट तक दिया जाता है। अगली दूरी एक त्वरित मोड में भी दूर है।
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गति दौड़ का सार को दूर करना हैउच्च गति पर बड़ी दूरी इस मामले में, प्रत्येक बाद के खंड को पिछले एक से अधिक तेजी से जाना चाहिए ब्रेक के बीच में, आराम के लिए समय दिया जाता है। धीरज में सुधार के मामले में इस तरह की अंतराल की दौड़ थका रही है, लेकिन बहुत प्रभावी है।
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दांतेदार या अंतराल की दौड़ से दिल प्रदान करता हैवृद्धि हुई भार, नए विकास के लिए अपने विकास और अनुकूलन में योगदान देता है। यह आपको पूरे शरीर को मजबूत करने की अनुमति देता है इसके अतिरिक्त, बड़ी मात्रा में ऊर्जा का खर्च अतिरिक्त वसा जलाने में योगदान देता है। फिर भी, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर को इस तरह के तीव्र तनाव के लिए तैयार किया जाना चाहिए।
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एक क्लासिक के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह दी जाती हैदूरी में क्रमिक वृद्धि और गति को चलाने के साथ लंबी दूरी के लिए चल रहा है अंतराल की दौड़ में, गति को आगे बढ़ाने के लिए जीवित रहने के बाद ही यह आवश्यक है कि अच्छी गति पर बड़ी दूरी पर काबू पाने में समस्याएं न हों।
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कसरत के अंत में, यह तेजी से ड्रॉप करने के लिए अवांछनीय हैगति। यह धीरे धीरे जॉगिंग के लिए आगे बढ़ना बेहतर होता है, आपके श्वास को शांत करता है और उसके बाद एक कदम पर स्विच होता है प्रशिक्षण के सरल नियमों का पालन करने से आप अपने स्वास्थ्य में तेजी से सुधार कर सकते हैं।
युक्ति 3: वसा जलने वाले कसरत के बीच अंतर क्या है?
आज इंटरनेट इंटरनेट से संबंधित हैस्वयं के आंकड़े, साझा वीडियो प्रशिक्षण वीडियो का एक अविश्वसनीय सेट ये नृत्य कक्षाएं हैं जैसे आग लगानेवाला ज़ुम्बा, वजन प्रशिक्षण, कुछ मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम: प्रेस, नितंब, स्तन, आदि। तथाकथित "वसा जलने वाला व्यायाम" वजन कम करने में सबसे लोकप्रिय और प्रभावी माना जाता है। वे एरोबिक्स और शक्ति प्रशिक्षण से कैसे भिन्न होते हैं? आइए हम उनके बुनियादी सिद्धांतों को तैयार करें।
आपको आवश्यकता होगी
- - आरामदायक कपड़े जो आंदोलन को नियंत्रित नहीं करते;
- - स्तन-सहायक अंडरवियर;
- - चटाई
- यह भी उपयोगी हो सकता है:
- - लंघन रस्सी;
- - एक घड़ी वाला एक घड़ी
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उच्च गतिकिसी भी वसा जलने कसरत का मुख्य अंतर उच्च गति है इस तथ्य से समझाया गया है कि गहन आंदोलनों और हृदय की दर में 50-70% की वृद्धि के साथ, चयापचय दो बार तेज हो गया है। दूसरे शब्दों में, 60 मिनट के एरोबिक व्यायाम के दौरान 30 मिनट के लिए वीटी ने कैलोरी की एक ही संख्या को जला दिया।
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अंतराल प्रशिक्षणइस सिद्धांत का सार यह है कि वसूली चरण के साथ लोड वैकल्पिक होता है। उदाहरण के लिए, रस्सी पर कूदने के साथ प्रशिक्षण शुरू होता है, फिर छाती की पीठ और पीठ के लिए व्यायाम किया जाता है (उदाहरण के लिए, प्रत्येक चरण के साथ वैकल्पिक चरणों वाला बार)। फिर स्क्वाश के साथ कार्डियो लोड की बारी आती है। सर्कल प्रेस पर अभ्यास से समाप्त होता है। प्रत्येक व्यायाम 20-26 बार किया जाता है (आपकी शारीरिक फिटनेस और धीरज के आधार पर) या टाइमर पर एक मिनट।
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परिपत्र प्रशिक्षण। प्रत्येक सेट को एक बार, आधे मिनट के साथ चार बार एक बार दोहराया जाता है, बलों की बहाली के लिए एक ब्रेक अभ्यास का अंतिम सेट एक्सेलेरेशन के साथ किया जाता है।
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मांसपेशियों का एक सेटमांसपेशियों में वृद्धि ऊर्जा व्यय को उत्तेजित करती है, जिसका मतलब है कि वसा जलने के अभ्यास में यह किसी भी व्यायाम को प्राथमिकता देने के योग्य है, जो हाथों, छाती, पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों के कई समूहों के रूप में कार्य करता है। इनमें एक बार, पुश-अप, बैठ-अप, हाथों की एक साथ स्थापना के साथ कूदता है। विभिन्न समूहों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, इसलिए प्रत्येक सेट में अभ्यास एक-दूसरे से अलग हो सकता है उदाहरण के लिए, उदाहरण के लिए, पहले दौर में आप सीधे पैरों और चक्करों पर "कंधों की चौड़ाई पर पैर" की स्थिति से कूद कर सकते हैं, अगले में - पिप में स्निथ और स्क्वेट्स के एक टुकड़े के साथ कूदता है
टिप 4: वजन घटाने के लिए एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करें। परिणाम और प्रतिक्रिया
कार्डियोवास्कुलर उपकरण अधिक से अधिक होता जा रहा हैलोगों के बीच लोकप्रियता जो अतिरिक्त पाउंड बंद करने का सपना है पसंदीदा में से एक भारोत्तोलन बाइक है हालांकि, प्रशिक्षण के माध्यम से वजन कम करने के लिए, सिम्युलेटर पर काम करना होगा।
कोई समग्र वजन कम करने में मदद नहीं करेगा,अगर यह कोने में धूल एकत्र करेगा यह नियम व्यायाम बाइक पर भी लागू होता है इस आंकड़े को खींचने के लिए, सेंटीमीटर निकाल दें और नफरत वाले किलों को अलविदा कहें, आपको कक्षाओं का सही कार्यक्रम चुनना होगा।
जो लोग पुरानी बीमारियों और स्वास्थ्य समस्याओं वाले हैं उन्हें सलाह दी जाती है कि वे व्यायाम शुरू करने से पहले कसरत के आकार के बारे में डॉक्टर से परामर्श करें।उन लोगों के लिए, जो एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करने से पहलेखेल से बहुत दूर थे, यह सिफारिश की जाती है कि वे अपने प्रशिक्षण को सप्ताह में 15 से 20 मिनट तक 3-4 बार शुरू कर दें। यह 45-60 मिनट तक पहुंचने तक कक्षाओं के समय को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। उसके बाद, आप पहले से ही अधिक गहन वर्कलोड पर स्विच कर सकते हैं और अपना वजन कम करने पर अपनी ऊर्जा केंद्रित कर सकते हैं। इसलिए, यदि कोई व्यायाम व्यायाम बाइक के साथ अपना वजन कम करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करता है, तो उसे 45-60 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम 5 बार प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। शरीर में इस तरह के एक लंबे एरोबिक व्यायाम के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, वजन घटाने शुरू हो जाएगा। प्रत्येक प्रशिक्षण को गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए, ताकि शरीर काम के लिए तैयार हो। आप खुद को बाइक पर फैला सकते हैं ऐसा करने के लिए, धीमे गति पर जाने के पहले 5-7 मिनट, और केवल तब गति बढ़ाएं शरीर को एक ही प्रकार के भार के आदी नहीं है, एक हफ्ते में एक बार अंतराल प्रशिक्षण की व्यवस्था करना जरूरी है। इस तरह की गतिविधियों का सार सक्रिय काम और अवकाश के प्रत्यावर्तन में है उदाहरण के लिए, आप अधिकतम गति पर 1 मिनट और शांत गति से 2 मिनट तक जा सकते हैं। यह रोकना असंभव है कार्य और बाकी के इस तरह के अंतराल को कसरत के 10-15 बार इस्तेमाल किया जाना चाहिए। औसतन, अंतराल प्रशिक्षण 30 से 40 मिनट तक रहता है, जिससे वायु-अप को ध्यान में रखते हुए। वैसे, किसी भी सबक के अंत में यह एक अड़चन बनाने की सिफारिश की जाती है: 5-10 मिनट की दूरी पर एक स्थिर बाइक को शांत गति से सवारी करने के लिए। यह नाड़ी को सामान्य बना देगा और कसरत का अच्छा पूरा होगा।
एक स्थिर बाइक लाए गए फलों पर व्यायाम करने के लिए, आपको लगातार अपने आसन को मॉनिटर करने की आवश्यकता है पीठ सीधे होना चाहिए, और पेट से मुकर गयाहर 6-8 सप्ताह में समायोजन करने के लिए आवश्यक हैप्रशिक्षण के कार्यक्रम, ताकि शरीर में तनाव का इस्तेमाल करने के लिए समय न हो। उदाहरण के लिए, आप प्रति सप्ताह कई अंतराल कक्षाएं जोड़ सकते हैं, सिम्युलेटर पर काम की गति बढ़ा सकते हैं। और यदि आप यूनिट के पास यह फ़ंक्शन है, तो आप कक्षाओं के लिए पहले ही प्रोग्राम किए गए कंप्यूटर का चयन कर सकते हैं। इस तरह की जोड़-तोड़ियां आपको लोड को विविधता लाने और वजन कम करने की प्रक्रिया को जारी रखने की अनुमति देगा। यदि हम प्रतिक्रिया के बारे में बात करते हैं और स्थिर बाइक पर अभ्यास से परिणाम करते हैं, तो वे प्रभावशाली होते हैं नियमित रूप से ट्रेन करने वाले लोग, एक महीने के लिए 4-6 किलोग्राम अतिरिक्त वजन फेंकने के लिए निकल जाते हैं। महिलाएं ध्यान दें कि पैर और पुजारी अधिक आकर्षक होते जा रहे हैं, और सेल्युलाईट कम हो गया है। हालांकि, एक अच्छा और तेज़ परिणाम के लिए, एक व्यायाम बाइक छोटी हो जाएगी। नफरत पाउंड को फेंकने के लिए, आपको न केवल प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, बल्कि दैनिक आहार को समायोजित करने के लिए भी आवश्यक है। मेनू से बाहर निकलने के लिए भी वसा और तेज भोजन, मिठाई, बन्स स्वाभाविक पसंद नहीं, डिब्बाबंद उत्पादों को प्राथमिकता दें केवल इस दृष्टिकोण के साथ आप एक परिपूर्ण आंकड़ा बना सकते हैं
