टिप 1: शरीर सौष्ठव कैसे करें
टिप 1: शरीर सौष्ठव कैसे करें
उपयोगी प्रशिक्षण शरीर सौष्ठव की जरूरतों के लिएप्रेरणा, यही है, आपको प्रशिक्षण के लिए खुद को समायोजित करने की आवश्यकता है। और यह तभी हो सकता है जब आप हॉल में अध्ययन करें इसके अलावा, कमरे में हमेशा एक कोच होता है, जिसके लिए कोई सलाह मांग सकता है।
अनुदेश
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हॉल में अभ्यास शुरू करें, देखें कि कैसेअन्य चीजें करते हैं, यदि आवश्यक हो तो सलाह या उनसे मदद करें तुरंत आहार बदल दें अच्छे और अक्सर - एक दिन पांच या छह बार की आवश्यकता है, खासकर निश्चित समय पर नियमित अंतराल पर। डेयरी उत्पादों के आहार में शामिल करें - कम वसा का 100-200 ग्राम, आहार कुटीर पनीर, कम वसा वाले दूध का लीटर अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें इसके अलावा मछली और मुर्गी की खपत में वृद्धि दूध को दिन शुरू करने की जरूरत है जैसे ही आप उठते हैं, तुरंत दूध पीते हैं यदि आप शरीर सौष्ठव करने का निर्णय लेते हैं, तो नाश्ता शक्तिशाली होना चाहिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद दूध पी लें
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यह ज्ञात है कि ऊर्जा का मुख्य स्रोतअनाज हैं, इसलिए अनाज खाते हैं चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया और सूजी दलिया बहुत उपयोगी होते हैं। अनाज मांस व्यंजन के लिए एक साइड डिश तैयार करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। गार्निश के लिए पारंपरिक उत्पादों का उपयोग करें - पास्ता, आलू। प्रशिक्षण से पहले एक घंटे या आधी के लिए, अच्छी तरह से खाएं आप एक निश्चित समय तक प्राकृतिक उत्पादों पर बढ़ेंगे, और फिर आपको पोषण की खुराक की आवश्यकता होगी
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मन के साथ शरीर सौष्ठव करो सबसे पहले, तकनीक सीखिए, और फिर बहुत सारे वजन के नीचे चढ़ो। पहले चरण में मांसपेशियों की वृद्धि न्यूरोस्क्युलर कनेक्शन की दक्षता में वृद्धि के कारण होती है, चयापचय प्रक्रियाएं गतिमान होती हैं, जिसके कारण विकास होता है। पहले चरण में, व्यायाम की सही तकनीक सीखने के अलावा, शरीर को प्रशिक्षण व्यवस्था में स्थानांतरित किया जाता है। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं यह एक काफी लंबी प्रक्रिया है, इसलिए अपना समय ले लो।
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एक ऐसे व्यक्ति का पता लगाएं, जो आपको माहिर में मदद करेगाव्यायाम, आप देखना, और उनकी समुचित निष्पादन के बारे में सलाह दे दी है या कोच के साथ एक भुगतान प्रशिक्षण की व्यवस्था। लगातार, ज्ञान का स्तर बढ़ाने के साहित्य की एक किस्म पढ़ें। लेकिन सभी कि आप अपने आप को एक बार देखने के लिए उपयोग नहीं करते। बस एक ध्यान दें। आप सभी अंत में काम में आ जाएगा।
टिप 2: शरीर सौष्ठव करना शुरू करने के तरीके
जो लोग अध्ययन करने की योजना बनाते हैं शरीर सौष्ठव, दो कारकों को ध्यान में रखना चाहिए: शारीरिक प्रशिक्षण और पोषण किसी भी मामले में "शून्य" से शुरू होना चाहिए, और अपने आहार का पालन न करें और विशेष आहार का पालन न करें।
अनुदेश
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प्रशिक्षण सफलतापूर्वक शुरू करने के लिए, आपन केवल एक इच्छा है, बल्कि एक मौका भी होना चाहिए। एक मजबूत इच्छा को प्रयास के साथ जोड़ा जाना चाहिए। आनुवंशिक क्षमता के विश्वसनीय मूल्यांकन के बिना करना असंभव है डॉक्टर से मिलने के बारे में सुनिश्चित करें, पूरे शरीर की सामान्य परीक्षा करें (सत्र के दौरान किसी भी जटिलता को रोकने के लिए आवश्यक होगा)
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न केवल एक अच्छा जिम खोजना बहुत महत्वपूर्ण हैहॉल, बल्कि एक अनुभवी पेशेवर ट्रेनर जो आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे, अनुमेय भार के बारे में समझाया, एक आहार की सिफारिश की काम का एक हॉल खोजने के लिए नहीं, वास्तव में वे अब अतिरिक्त में उपलब्ध हैं। एक ट्रेनर को ढूंढना बहुत कठिन है जो न केवल सामग्री के विकास के बारे में परवाह करता है, बल्कि पेशेवर भी है। कोच की क्षमता प्रकट करने के लिए, उसे केवल एक साधारण सवाल पूछिए: क्या वह प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बना रहा है या नहीं? ऐसी घटना में कि वह केवल दीवार पोस्टर की सिफारिशों पर निर्भर करता है, आपको ऐसी संस्था में घूमना नहीं चाहिए।
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खेल हॉल, हालांकि, हो सकता है नहींजेब। हालांकि, बाहर एक रास्ता है: आप घर पर अध्ययन कर सकते हैं, यह काफी संभव है। आपको सिर्फ एक छोटी बार (100 किग्रा तक) और दो डंबल्स (बेहतर डिस्पैनेबल, जो उन्हें 50 किलोग्राम वजन हासिल करने की इजाजत देता है) खरीदने की आवश्यकता है। अलग-अलग वज़न के डिस्क्स को ध्यान में रखना ज़रूरी नहीं है। यह बेहतर है कि प्रत्येक डिस्क छोटा है यह धीरे-धीरे लोड को जोड़ने के लिए उपयोगी है, अचानक नहीं। यदि संभव हो तो, एक छोटे से बेंच और स्क्वाट रैक लें। बेंच लगभग 40 सेंटीमीटर ऊंचे, 28 सेंटीमीटर चौड़ा और 1.5 मीटर लंबा होना चाहिए। उन चीजों को सूचीबद्ध किया गया जो घर पर सफल और प्रभावी प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए न्यूनतम हैं।
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प्रशिक्षण से पहले एक जीव तैयार करने के लिए आवश्यक हैकम से कम न्यूनतम शारीरिक तनाव की। गंभीर प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले कुछ हफ़्ते के लिए तो,, एक रन से ज्यादा आकार में प्राप्त करने की कोशिश एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व। लेकिन सिर्फ एक रन पर जाना नहीं है, एक तीव्र गति से चलने के साथ शुरू, धीरे-धीरे गति को बढ़ाने के।
टिप 3: एक स्थिर बाइक पर अभ्यास कैसे करें
के लिए कक्षाएं व्यायाम बाइक विभिन्न आयु के लोगों को समर्थन देने की अनुमति देंएक उच्च स्तर पर शारीरिक टोन प्रशिक्षण की इस पद्धति का लाभ उपकरण की जटिलता है, साथ ही लोड विनियमन की संभावना भी है।
अनुदेश
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उन लक्ष्यों को निर्धारित करें जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आपको अधिक वजन से छुटकारा पाने की जरूरत है, तो यह है, "अपनी मांसपेशियों को सूखा", तो यह आपके लिए सप्ताह में तीन बार इसे करने के लिए स्वीकार्य होगा। दिल के काम को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा 2 बार लेकिन अगर आप व्यावसायिक रूप से शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं, और आपको प्रदर्शन से पहले वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको कम से कम 5 बार ऐसे कार्डियो लोड देना चाहिए।
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दिन का एक नया मोड बनाएँ। याद रखें कि जागने और खाने के बाद कुछ घंटों को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है यह किसी भी मामले में एक पूर्ण या बहुत भूख पेट पर करने के लिए इसके लायक नहीं है इसके अलावा, बस सोने से पहले बाइक पर न लगाने की कोशिश करें हालांकि, किसी भी मामले में, आपको अपने शरीर को सुनना चाहिए और एक शेड्यूल बनाना चाहिए, जो आपके बायरियथों के लिए उपयुक्त है।
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सीट पर सीट ऊंचाई समायोजित करें सुनिश्चित करें कि आपके पैर मुक्त रूप से पेडल उन्हें दांत नहीं होना चाहिए या इसके विपरीत, पैडल तक मुश्किल से पहुंचना चाहिए। नीचे बैठो ताकि आप काठी में आराम महसूस कर सकें। यदि आप चाहें तो खिलाड़ी को अभ्यास करने के लिए ले जाएं। यह आपको चक्रीय लोड से निपटने में मदद करेगा।
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दौरान अपने दिल की दर को देखेंकक्षाएं। आपकी आयु से 220 घटाएं परिणामी आंकड़ा का मतलब आपकी अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति प्रति मिनट है। एक स्थिर बाइक पर प्रशिक्षण के दौरान, यह इस डेटा के 65% से अधिक नहीं होनी चाहिए। डिवाइस सिम्युलेटर पर दिल की दर को देखें।
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प्रशिक्षण भार बढ़ाएं यदि आप, उदाहरण के लिए, "1" मोड (सबसे आसान) में एक सप्ताह के लिए कसरत कर रहे हैं, तो अगले पर "इसे दोबारा" बढ़ाने का प्रयास करें सामान्य तौर पर, पेडल साइकिल चलाना 30-45 मिनट से ज्यादा नहीं है। असाधारण मामलों में, 60 मिनट यह मोड केवल अनुभवी और पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
टिप 4: स्नायु मास बनाने के लिए कैसे खाएं
अच्छी मांसपेशियों के विकास के लिए, आपको न केवल सक्रिय रूप से खेल में संलग्न होना चाहिए, बल्कि सही भोजन भी करना चाहिए। भारोत्तोलन या शरीर सौष्ठव में लगे लोगों के लिए यह विशेष रूप से सच है
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अधिक प्रोटीन खाएं यह उनके पास है कि मांसपेशियों को काफी हद तक बना दिया गया है। इसका स्रोत वनस्पति और पशु उत्पादों दोनों हो सकता है सबसे पहले, आहार अधिक मांस और मछली दर्ज करें इस मामले में, दुबला विकल्प चुनने के लिए वांछनीय है - चिकन पट्टिका, वील, बीफ, कम वसायुक्त पोर्क सब से अधिकांश, समुद्री मछली उपयोगी है, क्योंकि इसमें कई फैटी एसिड होते हैं जो प्रोटीन के आत्मसात करने में मदद करते हैं। समुद्री खाने के बारे में मत भूलिए - शिंपलों, चिंराट, व्यंग्य पौधों के उत्पादों में, फलियां, साथ ही तारीखों पर ध्यान केंद्रित।
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नियमित रूप से अंडे खाते हैं उन्हें अंडे के रूप में उबला हुआ खाया जा सकता है, और कॉकटेल के हिस्से के रूप में, उदाहरण के लिए, कच्चे भी। उत्तरार्द्ध मामले में, साल्मोनेला के संक्रमण के खतरे के बारे में मत भूलना।
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प्रोटीन के साथ हल्के रहें मानव शरीर केवल प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकता है। उदाहरण के लिए, प्रति दिन प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन 2 ग्राम है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चिकन में 30 ग्राम प्रोटीन होते हैं यही है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए 75 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति इस उत्पाद के 500 ग्राम से ज्यादा का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है ताकि वह खुद को प्रोटीन से पूरी तरह से प्रदान कर सकें।
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डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलना यह वांछनीय है कि वे वसा और चीनी में कम हैं दही के लिए सबसे उपयुक्त और प्राकृतिक कॉटेज पनीर घूमना
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पर्याप्त उपयोग करें, लेकिन वसा की अत्यधिक मात्रा में नहीं। सबसे अच्छा स्रोत वनस्पति तेल होगा, जिस पर आप अधिकतर व्यंजन बना सकते हैं।
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बहुत पानी पीना, कम से कम दो लीटर प्रति दिन। यह सक्रिय प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है, जो मांसपेशियों के निर्माण के साथ जुड़ा हुआ है
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अपने आहार के खेल पोषण में प्रवेश करें - प्रोटीन हिलाता है और बार लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ये उत्पाद आपको प्राकृतिक प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्वों के साथ नहीं बदलेगा।
टिप 5: प्रशिक्षण में अपना वजन कम कैसे करें
खेल अभ्यास, भार प्रशिक्षण औरएरोबिक व्यायाम शरीर में वसा वाले भंडार को कम करने के लिए वजन घटाने या अधिक सटीक रूप से योगदान करते हैं। लेकिन कभी-कभी जिम या स्टेडियम में लंबे समय तक बिताए जाते हैं, वांछित परिणाम नहीं ले जाते हैं। इसका मतलब यह है कि कोई व्यक्ति वजन कम करने के कुछ नियमों का उल्लंघन करता है
अनुदेश
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अक्सर वजन घटाने की कमी के रूप में माना जाता हैशरीर के वजन खेल प्रशिक्षण के अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए चुनना, बहुत से लोग ध्यान नहीं देते हैं कि व्यायाम करते समय, मांसपेशियों में अधिक वसा का वजन अनिवार्य रूप से बढ़ता है और इसके परिणामस्वरूप तराजू की रीडिंग अभी भी खड़ी होती है या बहुत धीमी गति से घट जाती है इसलिए, जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए पहला नियम - तराजू पर भरोसा नहीं करते। शरीर की मात्रा को मापना या उपस्थिति में वजन घटाने की गति का आकलन करना बेहतर होता है। डरो मत, कि टाइप की गई मांसपेशियों में सभी वसा को मात्रा से बदल दिया जाएगा - ऐसा तब होता है जब आप प्रोटीन हिलाते हैं और विशेष रूप से शरीर सौष्ठव में लगे होते हैं
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प्रशिक्षण में वजन कम करने के लिए, आपको ज़रूरत हैएरोबिक वर्कलोड के लिए आवंटित किए जाने वाले अधिकांश समय एक त्वरित गति होती है जिस पर हृदय की दर बढ़ जाती है। इस मामले में, शरीर के पहले कुछ मिनटों में रक्त में निहित ग्लूकोज से ऊर्जा निकलती है, जिसके बाद यह धीरे-धीरे वसा के विभाजन को समाप्त हो जाता है। एक ही समय में एक मध्यम गति से आगे बढ़ें, जिससे गुस्सा नहीं पड़ता- इस मामले में, मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलेगा। आप जॉगिंग, एरोबिक्स, स्कीइंग, फास्ट वॉकिंग कर सकते हैं।
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शक्ति के साथ अभ्यास के छोटे हिस्से को लेंअभ्यास। इस तथ्य के बावजूद कि शक्ति प्रशिक्षण की प्रक्रिया में वसा को सीधे जलाया नहीं जाता है, ऐसे व्यायाम भी वजन घटाने में योगदान करते हैं। मस्तिष्क द्रव्यमान बढ़ता है और बाकी को कैलोरी का बड़ा व्यय होता है, जिससे वही आहार वज़न कम होता है।
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नियमित और लंबे समय तक पर्याप्त नहीं, अन्यथाशरीर चयापचय पुनर्व्यवस्था शुरू नहीं करेगा और फैटी टिशू को तोड़ नहीं पाएगा। हल्के और छोटे प्रशिक्षण के साथ दुर्लभ और बहुत जटिल, और इससे भी ज्यादा, इसके विपरीत, वसा भंडारण की प्रक्रिया शुरू होती है। न्यूनतम समय के साथ वजन कम करने के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। वैकल्पिक गतिविधियां: डेढ़ मिनट की पुश-अप, फिर दो मिनट चलने के लिए, ताकि मांसपेशियों को नीरस लोड के टायर न हो।
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याद रखें कि सही वजन घटाने बहुत तेजी से नहीं जाना चाहिए। आपको प्रति माह दो या तीन किलोग्राम से अधिक खोने की ज़रूरत नहीं है। इस तरह के वजन घटाने में ज्यादा प्रभावी है, परिणाम एक लंबे समय के लिए तय किया जाएगा।
