टिप 1: स्क्वायर को सही ढंग से कैसे करें I
टिप 1: स्क्वायर को सही ढंग से कैसे करें I
स्क्वाट - न केवल मुख्य अभ्यास में से एकसुबह जिमनास्टिक, लेकिन शरीर सौष्ठव में भी, पावरलिफ्टिंग, साथ ही प्रशिक्षण एथलीटों में भी जब स्क्वेट्स प्रदर्शन करते हैं, जांघ की चतुर्भुज की मांसपेशियों, ग्लूटल और बछड़ा की मांसपेशियों में शामिल हैं पहली नज़र में बहुत ही व्यायाम बहुत सरल है: आपको बैठना पड़ता है, और फिर उठकर स्थिति में खड़े हो जाओ हालांकि, स्क्वायर को सही ढंग से प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है
अनुदेश
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इसमें स्क्वेट्स के विभिन्न प्रकार हैं, जिनमें शामिल हैंस्क्वैस की दक्षता बढ़ाने के लिए डंबल या बार का इस्तेमाल करते हुए नंबर स्क्वेट करने के विभिन्न तरीकों पर निर्भर करते हुए, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है। उदाहरण के लिए, दोनों पैरों पर चक्कर में जांघ की मांसपेशियां शामिल होती हैं; पैर की उंगलियों पर बैठे बछड़े की मांसपेशियों के काम को सक्रिय करना; एक पैर पर स्क्वाट्स बारी-बारी से नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
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हम सीधे खड़े हैं, पैरों के कंधे-चौड़े अलग हैं। हाथों को अलग या कमर पर रखा जा सकता है। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं पेट की मांसपेशियों को काटने, घुटनों में पैरों को मोड़, पूरे पैर पर झुकाव। Squats के साथ समय में, हथियारों को उनके सामने खींच लिया जा सकता है, या उन्हें सिर के पीछे पीछे ले जा सकते हैं या ट्रंक के साथ किनारों के साथ उन्हें उठा सकते हैं। स्क्वाट खड़े और दोहराते समय धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौट आओ। यह व्यायाम जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है
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आरंभिक स्थिति पहले विकल्प के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि इस अभ्यास में जब हम पूरे पैर पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, लेकिन केवल पैर की उंगलियों पर। बैठने की इस विधि में बछड़ा की मांसपेशियों को शामिल किया गया है
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एक अन्य विकल्प बैठ-अप है हमने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई, घुटनों की चौड़ाई में डाल दिया। हाथों को बेल्ट पर लगाया जा सकता है या पक्षों में उन्हें पतला कर सकते हैं। इस प्रारंभिक स्थिति से, हम स्क्वेट्स करते हैं। एक ही समय में, गहरा squats करते हैं, बेहतर है। इस प्रकार की स्क्वॉट्स आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं।
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Squats के लिए व्यायाम का मुख्य कार्य अपनी ताकत, स्वास्थ्य और कल्याण बढ़ाने है। यह महत्वपूर्ण है कि आपका आलस उतरना और दृढ़ता, लक्ष्य को प्राप्त करने में दृढ़ता न दें।
टिप 2: बैठ-अप कैसे करें
Squats सरलतम और सबसे ज्यादा में से एक हैंकूल्हों और नितंबों के लिए प्रभावी व्यायाम नियमित रूप से जटिल ले जाने के लिए, आप मांसपेशियों को कस कर सकते हैं और एक सुंदर शरीर राहत पा सकते हैं। मुख्य स्थिति सही बैठना है।
रुकने के बिना लोचदार नितंबों और कूल्हे को हटा देंघर पर, यह वास्तविक है Squats इस में आपकी मदद करते हैं कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कम से कम 40 मिनट प्रति दिन संलग्न करना आवश्यक है। उन्हें पांच अभ्यासों के एक सेट में तोड़ दें, प्रत्येक 25 बार दोहराएं।
प्रभावी चक्कर की तकनीक
शास्त्रीय squats सभी गर्म करने के लिए सेवा करते हैंपैरों की मांसपेशियों सीधे खड़े हो जाओ, पैरों के कंधे-चौड़ा अलग। श्वास ले लें, श्रोणि को वापस ले लें और बैठ जाएं ताकि घुटनों को एक दायां कोण बनाया जाए और जांघ फर्श के समानांतर हो। हाथ नीचे रखा जा सकता है, या आप आगे खींच सकते हैं Squats "plie" जांघों की आंतरिक सतह को मजबूत करने में मदद करेगा अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों के बाहर। मंजिल के समानांतर बैठो अपने हाथों को कमर पर रखें यदि आपके पास पर्याप्त संतुलन नहीं है, तो आप दीवार के खिलाफ व्यायाम कर सकते हैं, इसे चिपकाकर। दीवार पर बैठे नितम्बों और जांघों की पीठ को मजबूत करेगा। दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों को आगे आधा मीटर में ले जाएँ क्राउच, अपने घुटनों को दाएं कोण पर झुकता है इस स्थिति में अस्वस्थता, मानसिक रूप से पांच की गिनती पीछे और सिर को दीवार से नहीं हटाया जा सकता है। "कैंची" केवल नितम्बों को आकार नहीं देगा, बल्कि समन्वय में सुधार भी करेगा। दीवार के खिलाफ बग़ल में खड़े रहो, एक पैर वापस धक्का। क्राउच, पीछे की तरफ झुकता है, और फर्श पर समानांतर खींचता है। पहली बार मुश्किल हो सकता है, एक हाथ से दीवार को पकड़ कर रखो। स्क्वेट्स की दक्षता बढ़ाने के लिए, आप भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग करके उनका प्रदर्शन कर सकते हैं। कोच के पर्यवेक्षण के अंतर्गत ऐसा अभ्यास करना सबसे अच्छा है। घर पर, अपना वजन 1-2 किलो तक सीमित करें।उचित बैठकों का उपयोग
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, बैठ-अप की मांसपेशियों को मजबूत करनाकूल्हों और नितंबों, एक सुंदर शरीर राहत प्राप्त करने में मदद इसके अलावा, सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में स्क्वैस एक अच्छा उपकरण है। Squats के लिए व्यायाम भी समग्र शरीर को मजबूत करने के लिए सेवा, धीरज और आदमी की ताकत में वृद्धि घुटने के tendons और जोड़ों को मजबूत करने में सहायता करें स्क्वॉश करें, प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं। आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को कोर्सेट की तरह दिखना चाहिए, शेष स्थिर होना चाहिए पीठ सीधे गर्दन से टेलब्लोन तक होना चाहिए। और घुटनों - पैरों के ऊपर होना और "बिल्कुल ठीक" देखो, बग़ल में या आगे नहीं हटना ठीक से बैठते हुए, आप फर्श से अपनी ऊँची एड़ी के जूते नहीं फाड़ सकते हैं श्वास बिना किसी देरी और त्वरण के, चिकनी होना चाहिए।टिप 3: नितंबों को बढ़ाने के लिए कैसे बैठना
Squats एक सार्वभौमिक शारीरिक व्यायाम हैं,एक सिम्युलेटर, विशेष शारीरिक तैयारी के उपयोग की आवश्यकता नहीं है। Squats नितंबों को बढ़ाने और उन्हें सुधारने में सहायता करते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इस अभ्यास को करने की तकनीक का पालन करना चाहिए।
दलदल शरीर के लिए सर्वोत्तम बुनियादी अभ्यासों में से एक है। यह नितंबों और पैरों के लिए ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि इसमें काफी हद तक मांसपेशियों को शामिल किया गया है।
Squats का उपयोग
Squats पीठ और अंदर कसने में मदद करते हैंनितंबों का हिस्सा है। तकनीक उनके निष्पादन बहुत सरल है। के दौरान उठक-बैठक और शरीर को सुचारू रूप से प्राकृतिक गति है, तो मांसपेशियों ठीक बाहर काम कर रहे हैं। इसके साथ ही, काम पैर की मांसपेशियों शामिल और श्रोणि pressa.Krovotok को बेहतर बनाता है ऊतकों में microcirculation अधिक सक्रिय हो जाता है, जो त्वचा की लोच बहाल में मदद करता है और संकेत के लापता होने tsellyulita.Silnye gluteal मांसपेशियों में मदद जब घूमना शरीर आश्वस्त शरीर रखने के लिए और सही मुद्रा बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित करता है। व्यायाम के इस प्रकार प्रदर्शन पैर के जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद करता है। मदद करता है अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के, विशेष रूप से कूल्हों में।नितंबों को बढ़ाने के लिए किस्मों और प्रदर्शन करने की तकनीकें
इसके लिए बहुत से विकल्प हैंस्क्वाट। यह महत्वपूर्ण है कि अभ्यास सही ढंग से किया जाता है। नितंबों को बढ़ाने के लिए स्क्वेट करने के तरीके: 1। पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं, हथियार आगे बढ़ाए गए हैं, पीठ भी है। धीमे धीरे से शुरू करो सबसे कम बिंदु पर, पांच मिनट के लिए पकड़ो, फिर शुरू करने की स्थिति पर लौटें सबसे पहले, squats 15 बार करो, 2-3 मिनट आराम करो .2। व्यायाम करने की तकनीक को दोबारा दोहराएं, पहली बार के लिए, केवल एड़ी पर बैठना जरूरी है। भारिंग एजेंट के साथ स्क्वाट बनाकर एक तेज़ परिणाम प्राप्त किया जा सकता है एक डंबेल या लोहे का दंड उठाओ अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई पर रखें मंजिल से अपनी ऊँची एड़ी मत आंसू मत करो, कुरकुरा शुरू करो। कुछ सेकंड के लिए नितंबों को निचोड़ें और शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें। दृष्टिकोण के बीच आराम करने के लिए मत भूलना Squats dumbbells के साथ किया जाता है, लेकिन पैरों के नीचे मंच रखा ताकि ऊँची एड़ी के जूते मंजिल के स्तर से ऊपर 3-4 सेंटीमीटर उठाए गए थे। शुरुआती स्थिति ले लो: पैर कंधे चौड़ाई अलग हैं, डंबल्स के हाथ में। व्यायाम करो सेट के बीच आराम 3 मिनट है .5। सबसे कठिन बैठो-अप एक पैर पर हैं सीधे खड़े हो जाओ, अपना पैर वापस ले लो, इसे कुर्सी पर रखो। एक पैर पर झुकना जितना भी हो उतना करो, फिर अपना पैर बदल दें दो मिनट की ब्रेक के साथ दो दृष्टिकोण करें। आप हर दिन नियमित स्क्वॉट कर सकते हैं, और दो दिन में डंबल के साथ, ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय हो। मुख्य शर्त नियमित रूप से अभ्यास करना है। याद रखें कि फूहड़ नितंबों को बढ़ाने के लिए एक बहुत प्रभावी तरीका है, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रयास करने और अपना खाली समय बिताने की आवश्यकता है।टिप 4: बिना वजन के बैठो-अप कैसे करें
Squats पूरे शरीर के लिए एक अनूठा अभ्यास है सभी खेल फिजियोलॉजिस्ट एक आवाज़ में दोहराते हैं कि बैठने का सबसे अच्छा व्यायाम संभव है।
कोई अन्य व्यायाम ऐसा नहीं हैहमारे सभी मांसपेशियों और शरीर प्रणालियों पर जटिल प्रभाव जैसे squats यह इस तथ्य से जुड़ा है कि इस अभ्यास में हमारे जीव के सबसे बड़े मांसपेशी समूह शामिल हैं। पैर, नितंब, पीठ और प्रेस
तथ्य यह है कि पीठ के प्रेस और extensorsआंदोलन के दौरान एक ईमानदार स्थिति में हमारे रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को बनाए रखने का कार्य करें। इसके अलावा, स्क्वाश के रूप में इस तरह के बड़े पैमाने पर प्रभावों के कारण, हम आवश्यक हार्मोनों का बहुत अच्छा उत्सर्जन प्राप्त करते हैं, जो हमारी मांसपेशियों को स्वर में लेते हैं और तेज वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखो, सुविधा के लिए कल्पना कीजिए कि आपको आगे बढ़ने की जरूरत है, और आपके पैर स्क्वेट्स के लिए स्वचालित रूप से सबसे आरामदायक स्थिति बन जाएंगे।
- धीरे धीरे नीचे सिंक, अपनी पीठ सीधा रखते हुए, आपकी आंखें आपके सामने दिखती हैं यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ को गोल न करें और क्षैतिज (कम चक्कर) के नीचे श्रोणि कम करें।
- प्रारंभ करने की स्थिति में वापस जाने के बाद श्वास करना यानी डूबने, आप हवा में सांस लेते हैं, और जैसे ही आप उगते हैं, उसे उकसाते हैं।
इस तरह की पुनरावृत्ति आपको जितना हो सके उतना ही किया जाना चाहिए। आप बीस-उत्कृष्ट हो सकते हैं, आप एक सौ हो सकते हैं - और भी बेहतर इस अभ्यास में आपका मुख्य कार्य काम के दौरान रक्त की मांसपेशियों को मारना है।
टिप 5: डेल्टोइड मांसपेशियों को सही ढंग से प्रशिक्षित कैसे करें
मैं एथलीट शुरुआती के लिए यह आलेख लिखता हूं,गर्मी से अपनी आकृति बदलने के इच्छुक यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो एक अच्छा फॉर्म बनाए रखते हैं। आप हॉल में या क्षैतिज सलाखों के कई महीनों या एक वर्ष के लिए अभ्यास कर रहे हैं, और आपके पास एक ज़ोरदार आंकड़ा है, लेकिन आपकी तिलुक मांसपेशियों का प्रकार आप के अनुरूप नहीं है, आप उन्हें कैसे रॉक नहीं करेंगे? तब यह निर्देश आपकी सहायता करेगा उसकी मदद से, आप कुछ महीनों में अपने कंधों को बदल देंगे।
प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको कड़ाई से करने की आवश्यकता हैनीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें तो, सबसे पहले, बढ़ते कंधों को शुरू करने के लिए, आपको अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, हालांकि यह पहली नज़र में स्पष्ट नहीं है, लेकिन फिर भी एक वैज्ञानिक आधार है मैं शरीर के शरीर विज्ञान को पेंट करने नहीं जा रहा हूं, लेकिन मैं आपको आश्वासन देता हूं कि अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए शुरू से, डेल्टा का वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा, वास्तव में, शरीर के पूरे पेशी द्रव्यमान। यह सब हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के कारण है मूल व्यायाम जैसे कि रॉड के साथ चक्कर या डैडलिफ्ट, इस हार्मोन का उत्पादन बढ़ाते हैं। इसके अलावा, कंधों को पंप करने के लिए, आपको सही अभ्यास करना चाहिए भारी दबावों को खड़े और बैठने से मना कर और बेस, भारी और बुनियादी बनाने, भारी वजन के साथ खड़े तारों के डंबल का प्रयोग करें। व्यायाम यूट्यूब पर मिल सकते हैं। आपको ऐसे वजन के साथ तारों को पूरा करना चाहिए, जिससे आप केवल 5-7 बार उठा सकते हैं यह अभ्यास बहुत भारी तराजू की मांसपेशियों को भारित करता है, इसे पहले दृष्टिकोण के बाद ठीक दर्पण में देखा जा सकता है - कंधे "रक्त में डालना"। कंधे की मांसपेशियों को गर्म करने से पहले कभी भी मत भूलना, मैं आपको इस तरह के अभ्यास से मदद करने के लिए सलाह देता हूं: ठोड़ी पर छड़ी खींचो। इसे 12-15 पुनरावृत्तियों की श्रेणी में होना चाहिए, भारी भार के जोड़ों को तैयार करने के लिए छोटे वजन के बिना असफल होने के बावजूद होना चाहिए। इन अभ्यासों को पूरा करके, आपको सुखद आश्चर्य होगा। 2-3 महीनों में आपके तेंदुए की मांसपेशियों का ध्यान अधिक बड़ा और अधिक सुंदर हो जाएगा। ठीक है, और जाहिर है, आपको उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों के लाभ में हैं, तो अपना खुद का वजन कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का उपयोग करें, अन्यथा सभी प्रशिक्षण बेकार हो जाएगा।
टिप 6: पैर व्यायाम "दीवार" कैसे करें
प्रशिक्षण जटिल अभ्यास में शामिल होने के बाद"दीवार", आप नितंबों और पैरों को जल्दी और प्रभावी रूप से पंप कर सकते हैं, साथ ही साथ रीढ़ की हड्डी को सीधा कर सकते हैं। अभ्यास के पूर्वी रूप का प्रयोग करके, आप अपनी स्थिरता को मजबूत कर सकते हैं, अर्थात, अपने पैरों के नीचे जमीन को पूरी तरह से महसूस करने का तरीका जानें।
शब्द "दीवार" कई प्रकारों के लिए उपयोग किया जाता हैप्रशिक्षण। यह एक ऐसा व्यायाम हो सकता है जिसे दीवार के पास किया जाता है "पैरों के लिए दीवार" चक्कर में समर्थन से पीछे हटने के बिना प्रदर्शन किया जाता है - दीवार इस स्वीडिश दीवार के पास व्यायाम का एक सेट कहा जा सकता है, जिसे खींचने के लिए अभ्यास किया जाता है। एक "दीवार" को मार्शल आर्ट (माबु, किबा डाचा) में रैक भी कहा जाता है। इन अभ्यासों को बिना किसी समर्थन के प्रदर्शन कोई दीवार नहीं है, लेकिन प्रभाव भारी है
"दीवार" व्यायाम का व्यायाम
क्लासिक ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स सहित"दीवार" का प्रयोग करें, आप पूरी तरह से अपने पैरों को पंप कर सकते हैं और अपने आप को पीछे की स्थिति में पेश कर सकते हैं, क्योंकि एक सुंदर आसन हमेशा प्रचलित है। गैर पर्ची दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़ा होना जरूरी है। पैर थोड़ा आगे बढ़ाते हैं, पीठ (इसकी सारी सतह) कसकर दीवार के सामने दबाई जाती है, हाथों को आराम मिलता है। इस स्थिति में, बैठ जाओ, कुर्सी का आसन संभालने: दीवार के खिलाफ पीठ को दबाया जाता है, और पैर एक सही कोण बनाते हैं जब आप इस अभ्यास को करने के लिए सीखते हैं, तो आपको कई दसियों सेकंड के लिए रैक को ठीक करना होगा।पूर्वी मार्शल आर्ट्स में "वॉल"
पूर्वी मार्शल आर्ट्स में एक एनालॉग होता है"दीवार", जो कहा जाता है "स्टैंड सवार।" व्यायाम अपनी पीठ के पीछे एक दीवार के बिना किया जाता है कराटे बुलाया किबा बगीचे में यह रैक, और वुशु में - Mabou, प्रौद्योगिकी के प्रदर्शन पर, वे पूरी तरह से odinakovy.V कराटे, इस स्टैंड की ओर ले जाने के लिए और प्रयोग किया जाता है, वुशु में - जमीन पर खड़े होने के लिए, सांख्यिकीय काउंटर के रूप में प्रदर्शन किया है, लेकिन उसे गतिशीलता एक आवश्यक है हालत। पर कूल्हे एक डबल कंधे की चौड़ाई के अलावा पर उठाया "दीवार" पैर के कार्यान्वयन के लिए पूर्वी विविधताओं myshtsy.V - यह ध्यान देने योग्य है कि यूरोपीय "दीवार" मुख्य रूप से पैर extensors, और पूर्वी को प्रभावित करता है लायक है। पैर एक-दूसरे के समानांतर रखा जाता है अंदर अवतल - जुराबें वुशु में अलग लग रहे कराटे। घुटने तो झुकना है कि वे (समकोण पर) पैर की उंगलियों से बाहर भी नहीं है। कूल्हों को मंजिल तक समानांतर रखा जाना चाहिए। बट्ट - घुटनों के साथ एक स्तर पर ट्रंक झुकाव के बिना सीधे रखा जाना चाहिए,। कराटे में, हाथ कूल्हे पर इकट्ठा करते हैं और लड़ने की स्थिति में और वुशु में - बस आपके सामने। सवार की मुद्रा को अपना लिया, आपको जितना संभव हो उतना समय खड़ा करने की आवश्यकता है। एक मिनट के लिए खाता एक दूसरे के लिए, और वास्तविक स्वामी के लिए जाता है। तकनीशियन साल के लिए माबु या किबा विला सीखते हैं, इसे रोज़ाना करते हुए, ऊपर की आवश्यकताओं का पालन करना काफी मुश्किल है।टिप 7: घर पर फ्लिप करने के लिए कैसे सीखें
स्मर बॉल एक प्रभावी चाल है, जो हवा में एक स्मर बॉल के साथ छलांग है। इसे घर पर कैसे करें यह जानने के लिए, आपको सुरक्षा नियमों के साथ अच्छी शारीरिक तैयारी और अनुपालन की आवश्यकता है।
अनुदेश
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इससे पहले कि आप स्मरिंग का अध्ययन शुरू करें, शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, चाल को करने के पहले प्रयास में, आपको गंभीर चोट लग सकती है।
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प्रारंभिक प्रशिक्षण में शामिल हों dumbbells के साथ अभ्यास बैठो-अप, फुफ्फुस, पैरों का मक्खन करो मांसपेशी टोन को मजबूत करने के लिए उपयोगी साइकिल चलाना होगा, तैराकी
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वेस्टेबुलर उपकरण को प्रशिक्षित करें ऐसा करने के लिए, रैक मास्टर करें और फिर अपने हाथों पर चलें। स्मोमर्सल ट्रेनिंग पर जाएं, जब मांसपेशियों को काफी मजबूत हो जाए एक खेल की चटाई प्राप्त करें, यह चोटों से बचने में मदद करेगा।
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आंदोलनों के एल्गोरिथ्म को चटाई पर सीखना शुरू हो वास्तव में, somersault एक ही है, लेकिन केवल हवा में है। यह कूदने के लिए बहुत जल्दी है, पहले शरीर को व्यायाम की याद रखना चाहिए।
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सही ढंग से चटाई पर एक स्नोमर आगे करने के लिए,अपने पैरों को एक साथ रखो, उन्हें अपनी गोद में झुकाएं, थोड़ी सी बैठो। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने सिर को मोड़ो। वजन और कंधे को वजन, आसानी से, मरोड़ते बिना, एक सौम्य गोलाबंद करें।
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रोज़ चटाई पर रोज़मर्रा के काम करता है, यह मजबूत होगावेस्टिबुलर उपकरण और आप आंदोलनों के अनुक्रम को याद करने की अनुमति देगा। व्यायाम के दौरान, आपको रीढ़ की हड्डी में चक्कर आना, असुविधा महसूस हो सकती है। भविष्य में, शरीर के अनुकूल होने और असुविधा से बचने के लिए प्रशिक्षण छोड़ें न।
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सॉमरसेट सही होने के बाद, स्मर बॉल अध्ययन पर जाएं। यह एक दूसरे के ऊपर रखे जाने के लिए कई मैट्स लेगा। इससे लैंडिंग सुरक्षित हो जाएगा
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इससे पहले कि आप अपने घर पर शराब बनाने शुरू करें, मांसपेशियों को खींचने के लिए करें। इस तरह के व्यायाम चोटों की रोकथाम हैं।
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प्रारंभिक स्थिति बैठा है, पैरों को फैलाया जाता है अपने पैरों को अपने पास खींचो, 3-5 सेकंड तक पकड़ो, आराम करो। 3-5 बार दोहराएं
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अपने पैरों को जितना संभव हो उतना विस्तृत करें। अपने पैरों को अपने आप से खींचो, आराम करो। 2-3 बार करें
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काउंटर-वाइड-वाइड और बैकवर्ड सिर के साथ धीमी गति से रोटेशन करें एक मिनट के लिए दोहराएं
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दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, हथेली को सीधा करें दाहिने हाथ की बायां हाथ की अंगुलियों को ले लो और उन्हें शरीर की तरफ खींचें 3-5 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। दूसरे हाथ से एक ही व्यायाम को दोहराएं।
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अपने सामने अपने हाथों को सीधा करें, अपने हाथों को बाएं और दाएं घुमाएं कुल खींचने का समय 3-5 मिनट है।
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एक सॉमरसेट करने की कोशिश करें चार-5 कदम बनाने के चारों ओर एक छोटी सी रन अपने पैरों को अलग खींचो, एक ही समय में अपने हाथ ऊपर की तरफ स्विंग करें
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शरीर को ऊपर फ़ीड करें हवा में, एक स्मर बॉल के लिए समूह, इसके लिए, अपने घुटनों को आप की तरफ खींचें और अपने हाथों से उन्हें पकड़ लें
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आगे बढ़ें, लेकिन हवा में ही। आधा पैर वाले पैरों पर उतरने की कोशिश करें, यह जोड़ों से चोटों को रोकेगा। सीधे उठो, अपनी पीठ सीधा करो
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पहली बार से एक उच्च गुणवत्ता वाला लम्बा बनाना असंभव है। नियमित प्रशिक्षण आपको गुरुत्वाकर्षण और समूह के केंद्र को सही ढंग से स्थानांतरित करने की अनुमति देगा।
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सोमर्सॉलेशन को आगे बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास को वापस कैसे करें, यह जानने की कोशिश करें। इसे बैकलफ्लिप भी कहा जाता है सीखने से पहले स्मर बॉल वापस अभ्यास करना आवश्यक है।
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अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ अपनी पीठ पर बैठो अपना सिर आगे झुकाएं अपनी छाती के खिलाफ अपने घुटनों दबाएं।
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अपने हाथ अपने सामने रखो ज़ोरदार उन्हें दूर धक्का और आसानी से अपनी पीठ पर रोल
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अपने हाथों को अपने सिर पर ले जाएं सिर, बोतल पर बोझ को कम करने के लिए अपनी उंगलियों पर झुकें। आप अपनी पीठ, पैरों को उतार नहीं सकते।
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अपने सिर पर रोल करें अपने घुटनों को मोड़ो "जोर बैठने" की स्थिति को स्वीकार करें
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बिना किसी टेकऑफ़ के ट्रेन कूदता है तेजी से अपने हाथों की लहरें और जगह से कूदो, दोनों पैरों के साथ दूर धक्का आप वस्तुओं के माध्यम से कूद कर सकते हैं
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सॉमरसेट वापस आने से पहले गर्मजोशी के रूप में, बैठने से कुछ जंप उठाएं। शरीर को पूरी तरह सीधा करें
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हवा में समूह बनाना, ऊपरी कूद करना ऐसा करने के लिए, पेट को घुटनों दबाएं
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गर्म होने के बाद, एक फ्लिप वापस करने की कोशिश करें निम्नलिखित स्थिति लें: सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, थोड़ा आगे झुकें। अपने हाथ नीचे रखो
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जितना संभव हो उतना मुश्किल के रूप में दोनों पैरों के साथ धक्का, ऊपर कूदो अपने हाथों से अपने आप को सहायता करने के लिए सुनिश्चित करें, जिससे तेज मस्तूल हो
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कूद के अधिकतम बिंदु पर, अपने सिर को वापस फेंक और व्यायाम के अंत तक इस स्थिति में इसे छोड़ दें। अगर ऐसा नहीं किया जाता है, तो संतुलन व्यथित हो जाएगा।
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अपनी जांघों के साथ मुड़ें, वे, और कंधों से नहीं, आपको फ्लिप करने की अनुमति देते हैं। समूह और वापस कर्ल शुरू करना।
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स्मर बॉल के उच्चतम बिंदु पर, अपने पैर मोड़ेंअपने आप में जब छाती छत के समानांतर होती है, तो घुटनों को छाती पर दबाएं, लेकिन ठोड़ी पर नहीं। अन्यथा, कूद की गति गिर जाएगी, और एक फ्लिप काम नहीं करेगा।
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अपने हाथों को अपने पैरों पर रखो, घुटनों को पकड़ो याहैमस्ट्रिंग। समूह के दौरान, शरीर की ओर झुका जा सकता है। सबसे अधिक संभावना है, यह शरीर को डरने की प्रतिक्रिया है। इसे नियमित, कठिन workouts मदद मिलेगी काबू पाने
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मंजिल आना, सीधा शुरू करना, क्योंकि यह कमर, पैरों को बढ़ाता है। आधा पैर वाले पैर पर भूमि, पूरे पैर पर। हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए।
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व्यायाम के दौरान अपनी आँखें बंद न करें, परन्तुसीधे आगे देखो यह आपको शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने और अपनी स्थानिक अभिविन्यास खोने की अनुमति नहीं देगा। यदि आप समय से पहले पीछे देखते हैं, तो शरीर का ढलान बदल जाएगा, रोटेशन की गति धीमी हो जाएगी, जो स्टंट के प्रदर्शन की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
टिप 8: सही तरीके से बाहर निकलने का तरीका
पुश-अप सबसे आम में से एक हैमल्टी-संयुक्त अभ्यास, जिसमें परपरल की मांसपेशियों, त्रिशूल, सामने बीम डेल्टा, अग्रभाग, क्वैड्रिसेप्स और पेट के प्रेस शामिल होते हैं। परोक्ष रूप से, मानव शरीर की पूरी मांसपेशियों को पुश-अप में भाग लेता है - कुछ मांसपेशियों को गतिशील तनाव मिलता है, कुछ - एक स्थिर एक।
वैसे भी, धक्का-अप के चयापचय प्रभावबहुत बड़ी है - इसलिए पुश-अप, जैसे स्क्वेट्स, को सार्वभौमिक व्यायाम माना जाता है, जो शरीर के सभी मांसपेशियों के स्वर में समर्थन करता है। पुश-अप वास्तव में, "इसके विपरीत बेंच दबाएं।" लेकिन ठीक से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए कैसे दबाएं? मजबूत प्रभाव हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ पुश-अप द्वारा दिया जाता है, जिसमें एक उच्च समर्थन (व्यापक रूप से छाती की मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है) पर व्यापक रूप से स्थान दिया गया हथियार खड़ा होता है। हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप ट्राइस्प्स पर जोर देती है, और मध्य के साथ-छाती की मांसपेशियों पर। व्यायाम करना, आपको अपने सिर को रीढ़ की हड्डी पर रखने की जरूरत है, और प्रेस - तंग एक अन्य प्रकार का पुश-अप, अक्सर प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है - एक हाथ से पुश-अप। इस कवायद का पूरी तरह से कंधे के कवच की मांसपेशियों का निर्माण करना है, परन्तु प्रत्येक व्यक्ति से ऐसे पुश-अप पहली बार से प्राप्त होते हैं ठीक से एक हाथ दबाकर, आप आंशिक पुश-अप के साथ शुरू कर सकते हैं- और धीरे-धीरे गहराई बढ़ाएं, मामले को सभी कम और निचले स्तर को कम करना मांसपेशियों के विस्फोटक बल को विकसित करने के लिए, शीर्ष पर कपास के साथ सामान्य धक्का-अप करने की सिफारिश की जाती है इस अभ्यास में भी, सुपर जटिल कुछ भी नहीं है, आपको इसे इस्तेमाल करने की आवश्यकता है और फर्श से पुश-अप, और समर्थन पर पुश-अप का मांसपेशियों की टोन पर अच्छा प्रभाव होता है, लेकिन समर्थन से पुश-अप को आंकड़े (पेक्टोरल मांसपेशियों की स्पष्ट राहत का निर्माण) में अधिक तेजी से दिखाई देता है। विभिन्न प्रकार के पुश-अप को बदलते हुए, आप अपेक्षाकृत कम समय में काफी उच्च परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
- बैठ-अप सरल हैं
