टिप 1: प्रेस के लिए क्या करना है

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टिप 1: प्रेस के लिए क्या करना है

प्रेस के लिए व्यायाम पेट बनाने में मदद करते हैंफ्लैट। इस शरीर के क्षेत्र को सही तरीके से पंप करने के लिए आवश्यक है ताकि प्रेस के सभी मांसपेशियों को समान रूप से खींच लिया जाए। रोज़ाना अभ्यास का एक सेट करना, आप एक महीने में एक महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे।

प्रेस की मांसपेशियों को तीन मुख्य क्षेत्रों में बांटा गया है: ऊपरी, निचला और पक्ष इनमें से प्रत्येक क्षेत्र के साथ काम का सिद्धांत अपनी ही है। पेट के पार्श्व की मांसपेशियों के विकास के साथ शुरू करना बेहतर होता है खड़े हो जाओ, अपने पैरों को जितना भी हो सके फैलाने, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं एक साँस छोड़ना के साथ, शरीर को दाहिनी ओर झुकाते हैं, सांस लेते समय सीधा होते हैं प्रत्येक दिशा में 20 ढलान बनाएं। अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलकर, उसी नाम की हथेली पर झुकें, अपनी कोहनी झुका कर, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे बारी करें एक साँस छोड़ने के साथ, शरीर को मंजिल से ऊपर उठाएं साँस लेना पर, मूल स्थिति ले लो। व्यायाम को 20 बार चलाएं, फिर इसे दोहराएं, दूसरी तरफ मुड़ें। अपनी पीठ पर झूठ, हाथ अलग फैले, अपने पैरों को ऊपर उठाने, थोड़ा अपनी गोद में झुकने साँस छोड़ने के साथ, कमर में कर्ल करें और अपने पैरों को अपने आप के दाहिनी ओर ले जाएं, प्रारंभिक स्थिति में इनहेलेशन की वापसी पर। अगले साँस छोड़ने के साथ, अपने आप की बाईं ओर कूल्हों को कम करें प्रत्येक दिशा में 15 बार व्यायाम करें। पैर घुटनों पर झुकते हैं और उन्हें मंजिल से ऊपर उठाते हैं, हाथ शरीर के साथ फैलता है साँस छोड़ने से शरीर को ऊपर से ऊपर उठाते हुए, हिलने की गति को सही से बायीं तरफ शुरू करें एक मिनट के लिए व्यायाम करें, चुपचाप साँस लें प्रेरणा पर, मंजिल से डूब उसके बाद, प्रेस के शीर्ष पर जाएं अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर और अपने पैर को मंजिल पर रखें एक साँस छोड़ना के साथ, शरीर को ऊपर उठाना, प्रेरणा पर, फर्श पर छोड़ दें बहुत कमजोर मांसपेशियों के साथ शुरुआत में 25 बार दोबारा व्यायाम करें, आप दोहराव की संख्या को थोड़ा कम कर सकते हैं। पैर फर्श से ऊपर उठाते हैं, घुटनों को सही कोण पर झुकाता है, शरीर को सीधा कूल्हे। एक साँस छोड़ने के साथ शरीर को मंजिल से ऊपर उठाएं, हाथ आपके सामने विस्तारित होते हैं इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ो, समान रूप से साँस लें। मंजिल पर श्वास लेना निम्न अभ्यास प्रेस के नीचे पंप करने में मदद करेंगे अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, अपने कूल्हों के नीचे अपना हाथ रखो, अपने पैरों को ऊपर उठाओ साँस छोड़ने के साथ, दाहिने पैरों को मंजिल के करीब ले जाएं, साँस लेना पर इसे वापस ले जाएं दूसरे पैर के साथ गति को दोहराएं प्रत्येक पैर के साथ, 20 बार व्यायाम करें अपने सिर को बांधा, अपने पैरों को मोड़ लें और अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें। एक साँस छोड़ना के साथ अपने पैरों को सीधा और फर्श पर उन्हें खींच इनहेलिंग पर, अपने घुटनों को फिर से मोड़ो और उन्हें अपने प्रति खींचें। व्यायाम 20 गुना शरीर को मंजिल से ऊपर उठाएं, प्रकोष्ठ के पीछे से झुकाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाना, अपने घुटनों को मोड़ना न करें 40 सेकंड के लिए क्रॉस-लेग आंदोलनों को ले जाना फर्श पर अपने पैर रखो, आराम के बाद एक और दृष्टिकोण ले लो

टिप 2: गर्भवती होने पर मैं क्या अभ्यास कर सकता हूं?

सामान्य रूप से होने वाली गर्भावस्था के साथ, एक विशेष तकनीक का उपयोग करने वाली व्यवस्थित सत्र गर्भवती माताओं के लिए उपयोगी होते हैं। नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, जन्म अधिक आसानी से और कम जटिलताओं के साथ प्रवाह।

मैं गर्भवती होने पर शारीरिक व्यायाम कर सकता हूं?

अनुदेश

गर्भावस्था में, शारीरिकअचानक आंदोलनों और कूदने के साथ जुड़े व्यायाम विशेषज्ञों ने सुचारू आंदोलनों का सुझाव दिया है जो पेरीनियम, पेट और श्वसन प्रणाली की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। एक अध्याय की कुल अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस समय, आपको 1-2 मिनट का ब्रेक भी शामिल करना होगा। अभ्यास की संख्या पूरी तरह से शारीरिक प्रशिक्षण और महिला के धीरज के अनुरूप होना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की विधि गणना की जाती हैत्रिमितीय द्वारा पहली तिमाही में प्रशिक्षण का उद्देश्य पूरा सांस लेने की भावी मां के कौशल सिखाने के लिए हृदय प्रणाली की एक क्रमिक अनुकूलन शुरू भ्रूण के विकास के लिए अच्छा शर्तों प्रदान करते हैं मनमाने ढंग से करते हैं और आराम की मांसपेशियों में खिंचाव है। इस प्रयोजन के लिए पैर और हाथ, गतिशील और स्थिर व्यायाम, सामान्य विश्राम के लिए प्रशिक्षण सांस लेने की प्रॉक्सिमल और बाहर का भागों के लिए प्रयोग करता है। मुख्य खंड, एक नियम के रूप में, छाती और पेट की सांस लेने, पैल्विक फ्लोर प्रेस और मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम शामिल हैं। किसी भी समय प्रशिक्षण किसी अनुभवी विशेषज्ञ के कड़े पर्यवेक्षण के तहत होना चाहिए।

दूसरे तिमाही में, लक्ष्य बढ़ाना हैकार्डियोवास्कुलर सिस्टम के अनुकूलन, लचीलेपन के विकास को बढ़ावा देना और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की प्लास्टिकता को बनाए रखना, श्रोणि मंजिल की लोच बढ़ाएं, पेट की प्रेस को मजबूत करना, अच्छा रक्त की आपूर्ति सुनिश्चित करना। इस अवधि के दौरान, स्पाइनल कॉलम की लचीलेपन को विकसित करने के लिए, लंबी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए पैल्विक फ्लश की मांसपेशियों, पेट के प्रेस को प्रशिक्षण देने के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इस स्तर पर, गर्भवती महिला को पेट की प्रेस के तनाव के साथ मांसपेशियों को आराम करना सीखना चाहिए। प्रशिक्षण के प्रारंभिक खंड में सामान्य रूप से मजबूत अभ्यास शामिल होते हैं जिनमें विशेष उद्देश्य नहीं है, हाथों से श्वसन अभ्यास, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को आराम करने और पेट के दबाव को कम करने के लिए व्यायाम होता है।

तीसरे तिमाही में, लक्ष्य हैसाँस लेने की उत्तेजना, लंबी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, शिरापरक स्थिरीकरण से लड़ना, अच्छा परिधीय परिसंचरण का संरक्षण इस अवधि की प्राकृतिक विशेषताओं के कारण, कुल भार थोड़ा कम हो जाता है कंधे के कंधे और हाथों पर - पैर की मांसपेशियों पर अधिक से अधिक व्यायाम होते हैं। यह निचले बालों के आंदोलनों के आयाम को कुछ हद तक सीमित करने के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से कूल्हे जोड़ों में बल के संबंध में। ट्रंक के धड़ को आगे बढ़ाता है। अभ्यासों को अंतर-कपाल दबाव में वृद्धि नहीं करना चाहिए।

टिप 3: कमर पर राशि को कम करने वाले अभ्यास कम हो जाएंगे

एक पतली कमर के साथ, एक महिला अधिक आत्मविश्वास में आती हैखुद, कामुक और नरम हो जाता है वह विभिन्न संगठनों को पहनने का जोखिम उठा सकते हैं। पुराने दिनों में, सुंदरता के लिए, सुंदरता अकल्पनीय बलिदानों पर चली गई: वे कोर्सेट पहनते थे और पसलियों को भी हटा दिया था। अब कमर व्यायाम से कम हो गया है।

हर दिन के लिए व्यायाम का परिसर

ढलानों। खड़े हो जाओ और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं सिर के पीछे अपने हाथ झुकाएं ढलानों को पक्षों से बनाने के लिए शुरू करें अपनी पीठ को सीधे रखें और जितना कम हो सके उतना झुकने की कोशिश करें। दोहराव की संख्या: 8-12 बार। हाथों में एक छड़ी के साथ बदल जाता है एक छड़ी एक मीटर लंबे लो, अपने हाथों से इसे पकड़ो और इसे अपनी गर्दन के पीछे हवा दें अब पक्षों में बदलना शुरू करना केवल शरीर के ऊपरी हिस्से को घूमना चाहिए, और श्रोणि स्थिर रहता है। दोहराव की संख्या: 8-12 बार। एक छड़ी के साथ Naklony। इस अभ्यास के लिए, एक छड़ी भी लो और गर्दन से उसे हवा दें। अब, मुड़ें और उन्हें टिल्ट जोड़ें। इनक्लाइन के समय कंधे की रेखा कड़ाई से मंजिल के समानांतर स्थित होना चाहिए। दोहराव की संख्या: 4-8 बार। प्रवण स्थिति से नकलनी। व्यायाम की अवधि के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें दाहिना पैर तुला होना चाहिए और मंजिल पर खड़ा होना चाहिए। बाएं पैर दाएं पर स्थित है बाएं हाथ को पक्ष में ले जाया जाता है, और हथेली बदल जाती है। दाहिने हाथ को सिर के पीछे हटा दिया जाता है अब प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं और सीने को बाएं घुटने में ले जाएँ आदर्श रूप से, सही कंधे ब्लेड धीरे-धीरे फर्श से बाहर आ जाना चाहिए। इसके बाद, धीरे-धीरे उतरें व्यायाम को कम से कम 4-8 बार करना, और फिर दूसरी तरफ मुड़ें। तुला पैर बढ़ाना। अपनी पीठ पर लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें पार करें। फिर अपने पैरों को दाएं तरफ कम करें, फिर से उठाएं और निचले और ऊपरी पैर को स्वैप करें उसके बाद, अपने पैरों को बाईं तरफ कम करें और फिर से उठाएं। दोहराव की संख्या: 8-12 बार। जटिल कई हफ्तों के लिए डिज़ाइन किया गया है। जिस दिन इसे 20 मिनट से ज्यादा नहीं लगता

व्यायाम युक्तियाँ

व्यायाम का एक सेट करने से पहले, आपको ज़रूरत हैवायु-अप करना सुनिश्चित करें यह मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देगा, और शरीर लोड के लिए तैयार करने के लिए। इसे नियमित वायु-अप करने के लिए 5-7 मिनट लगते हैं। सीधे खड़े हो जाओ, एक गहरी सांस लें और अपनी बाहों को बढ़ाएं। उसके बाद, नीचे झुकना और साँस छोड़ना। कुछ फेफड़ों को आगे बढ़ाएं अब कुछ स्क्वेट करें उसके बाद, अपने पैरों और पैरों से परिपत्र गतिएं करें। अपने हाथ मारो आप नृत्य चाल का उपयोग कर सकते हैं बैठने की स्थिति ले लो और व्यायाम खींच कर। एक जुर्राब से पहले, और फिर दूसरे को झुकें यदि आप व्यायाम के प्रभाव में वृद्धि करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के लिए विकल्पों पर विचार करें: तैराकी, एक्वा एरोबिक्स, घूमना, साइकिल चलाना और इसी तरह। इसके अलावा, व्यायाम के बीच में, घेरा मोड़ो। और आपकी कमर मात्रा में बहुत कम हो जाएगी।

टिप 4: फेफड़ों को सबसे अच्छा प्रशिक्षित करने के लिए क्या व्यायाम होता है

अच्छी तरह प्रशिक्षित फेफड़े स्वास्थ्य प्रदान करते हैंपूरे जीव का यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि नहीं करता है, तो धीरे-धीरे उसके फेफड़े आलसी हो जाते हैं। इससे तथ्य यह है कि पूरे शरीर को सामान्य ऑपरेशन के लिए ऑक्सीजन की आवश्यक मात्रा प्राप्त नहीं होती है।

क्या व्यायाम फेफड़ों को सबसे अच्छा प्रशिक्षित करता है

ट्रेन का सबसे तेज़ और आसान तरीकाप्रकाश - खेल लोड रोज़ाना विशेष अभ्यास के एक छोटे जटिल परिसर में, आप कुछ हफ्तों में साँस हवा की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं।

साँस लेने के लिए व्यायाम

सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं, हाथेंशरीर के साथ कम एक प्रेरणा के साथ, पक्षों के ऊपर अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने सिर पर हथेलियों को जोड़ने। 3-4 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो हाथ की एक साँस छोड़ने के साथ, पक्षों के माध्यम से इसे कम करें थोड़ा आराम करो और व्यायाम दोबारा दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति समान है साँस लेना पर, फेफड़ों को जितना संभव हो उतना हवा में भर दें, अपने कंधों को वापस खींचकर, स्कैपुला को जोड़ने का प्रयास करें। कंधों के उच्छेदन के साथ, आगे बढ़ें, कंधे के ब्लेड को पतला करें 10 बार व्यायाम करें कमर पर हथेलियों को रखें एक प्रेरणा के साथ, दाएं ढलान को ठीक से बनाएं, जबकि बाएं ओर मांसपेशियों को खिंचाव लग रहा है उच्छेदन पर सीधे सीधा अगले प्रेरणा में, शरीर को बाईं ओर झुकाएं प्रत्येक पक्ष में 5 बार दोबारा व्यायाम करें। शरीर के साथ कम हाथ। प्रेरणा पर, शरीर को दाईं ओर बारी, कमर में कमर के चारों ओर कर्लिंग करें। एक उच्छेदन के साथ, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें अगले सांस पर, बाएं मुड़ें प्रत्येक दिशा में व्यायाम 5 बार दोहराएं।

साँस लेने के व्यायाम

तुर्की में बैठो, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखो, अपनी पीठ सीधी रखो। धीरे धीरे एक गहरी साँस लें, 3 सेकंड के लिए अपनी सांस रखें। फिर धीरे धीरे श्वास। व्यायाम 10 बार चलाएं

व्यायाम के दौरान, अपनी पीठ को देखें यदि आप पूरी तरह से सांस पर दृढ़ता से चिपक कर देंगे, तो आप फेफड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन हथेलियांपेट पर कम साँस लेना पर, पेट को बढ़ाना, ताकि आप डायाफ्राम को सक्रिय कर सकें। एक साँस छोड़ना के साथ ज़्यादातर प्रेस की मांसपेशियां अपने आप में खींचें। पहले 20 सेकेंड्स, धीरे-धीरे साँसें, फिर 20 सेकेंड्स तेज गति से। फिर अपने सामान्य साँस लेने में 40 सेकंड शेष। फिर से अभ्यास दोहराएं। मंजिल पर लेट, शरीर के नीचे हाथ, पैरों का विस्तार। जल्दी से सांस लेने के लिए शुरू करो ऐसा करने के लिए, फेफड़ों में थोड़ी सी हवा निकालें और तुरंत श्वास छोड़ें। 20-30 सेकंड के लिए यह व्यायाम करें

अगर आपको चक्कर आती है, तो रनटाइम को छोटा करें

अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, अपने पैरों को सीधा कर दें या मोड़ो में दबाएंघुटने, अपने पेट पर एक हाथ, अपनी छाती पर दूसरे को डाल दिया जब साँस लेना होता है, पहले पेट को फुलाओ और फिर छाती एक साँस छोड़ना के साथ, पहली जगह में, प्रेस की मांसपेशियों में खींचें, फिर छाती को कम करें। व्यायाम 10 बार चलाएं

टिप 5: स्ट्रिंग पर बैठने के लिए क्या व्यायाम है

खींचने के विकास के लिए व्यायाम, इसके लिए आवश्यकसुतली प्रदर्शन, स्वयं में उपयोगी हैं वे श्रोणि क्षेत्र में संचलन में सुधार लाने में योगदान करते हैं, इसकी गतिशीलता में वृद्धि खरगोश भी अधिक लोचदार बन जाते हैं

अनुदैर्ध्य सुतली के लिए टूटना

एक पैर के साथ एक लंका बनाओ, घुटने के नीचे रुको। दूसरे पैर को वापस खींच लिया जाता है और अपनी उंगलियों पर डाल दिया जाता है। हाथ सामने के पैर के किनारे खड़े हैं सीधे आगे देखो एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो, पूरे शरीर को रहस्य में रखते हुए। अगले मुद्रा पर जाएं शरीर को बढ़ाएं, अपने हथियार को अपने सिर से बाहर खींच दें, साथ ही हथेलियों में शामिल हो जाएंगे। कंधों कम कर रहे हैं, गर्दन फैला है, सिर आगे दिखता है पीठ और प्रेस की मांसपेशियां तनावपूर्ण हैं लगभग एक मिनट के लिए पकड़ो। अगले मुद्रा पर जाएं हिंद पैर की घुटने फर्श पर लगी है, लंबर क्षेत्र में हथेलियों को रखें। श्रोणि को नीचे और आगे धक्का, हथेलियों की मदद करना। दोनों पैर शरीर को समान रूप से प्राप्त करते हैं, कंधे के ब्लेड और कंधे कम होते हैं, रीढ़ की हड्डी फैल जाती है। आप देख सकते हैं, अपने सिर को वापस फेंकना एक मिनट रुको। सामने के पैर को सीधा करें और आप की तरफ अपनी ओर बढ़ें रिब्स आगे और ऊपर की तरफ, कंधे-पीठ, फर्श पर खड़े हैं या फ्रंट लेग पर रखें यदि संभव हो तो, शरीर को सामने के पैर पर झुकाएं। एक मिनट के लिए पकड़ो अगले स्थिति पर जाएं शरीर को लिफ्ट और सामने के पैर मोड़ो। आगे झुकाव, घुटने के नीचे कंधे को शुरू करें, हथेलियां मंजिल पर हैं अधिकतम आयाम के साथ आगे और पीछे श्रोणि के घूर्णी आंदोलन करें 10 घूर्णन करें शरीर को उठाएं और पीछे की ओर खींचें, घुटने फर्श को छू नहीं सकता अपने हाथों को अपने कंधे की चौड़ाई में रखो, पुश-अप के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें: पैर पर 1, मंजिल पर दूसरा उंगलियां भीतर की ओर देखती हैं कोहनी में अपनी बाहों को मोड़ो छाती फर्श पर जाती है अपनी गर्दन बाहर खींचो और आप के सामने देखो लगभग एक मिनट के लिए स्थिति में रहें। पीछे के पैर की घुटन को तल पर रखा गया है, पीठ सीधे है, कंधे श्रोणि से ऊपर हैं उच्छेदन पर श्रोणि बारी, धीरे से पैर को सीधा। जल्दी मत बनो, जब जोड़ों को और अधिक मोबाइल मिल जाता है, श्रोणि खुद ही अंत में गिर जाएगा।

एक अनुप्रस्थ सुडौल के लिए टूटना

अपने पैरों को अपने कंधे से अधिक व्यापक रखें, अपने हथेलियों को जगह देंस्राव और मोड़ वापस। अपनी पसलियों को ऊपर खींचें, कंधों और कंधे के ब्लेड नीचे, 30 सेकंड के लिए पकड़ो सीधा, अपने हाथ बढ़ाएं और आगे झुकें, शरीर मंजिल के समानांतर है। 30 सेकंड के लिए पकड़ो उच्छेदन पर शरीर को कम करना, पैरों के बीच हथेलियां डालना ताज ऊपर खींच, वजन नीचे ले जाओ। फिर इस तरह की ढलान में खड़े रहना सीखें, फर्श पर स्थित किनारों को लगाए। खड़े हो जाओ, एक तरफ मोजे मोड़ो। अपने घुटनों और कूल्हों को फैलकर फर्श के समानांतर बैठो हाथ आगे बढ़ाएं, वापस सीधे। उच्छेदन पर, उठो, अपने हाथ ऊपर उठाने पैरों को भी अधिक पतला। ऊपरी शरीर के साथ बैठो, अपने हाथों को कम किए बिना, 30 सेकंड के लिए पकड़ो। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को भी व्यापक रूप में फैलाएं, पैर समानांतर होते हैं। फर्श पर हथेलियां डालें और पक्ष के हमलों का प्रदर्शन करें, एक पैर झुककर और दूसरे को सीधे। शरीर को फर्श पर समानांतर झुकाव। 10 हमलों करो। पैरों के व्यापक संभव सेट के साथ 10 पुश-अप करें। जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को चौड़ा कर दें जब तक आप उस पर नहीं पहुंच जाते, तब तक आप फर्श पर अपने सामने रख सकते हैं। धीरे-धीरे, अपने पैरों की मांसपेशियों को धीरे-धीरे तंग करना अंत में, आप पूरे शरीर को मंजिल पर रख सकते हैं और पैरों को अलग कर सकते हैं, जिसे ट्रांसेवर्स ट्विन कहा जाता है।