टिप 1: बेंच प्रेस को कैसे बढ़ाएं
टिप 1: बेंच प्रेस को कैसे बढ़ाएं
बेंच प्रेस शक्ति का एक उत्कृष्ट संकेतक है जबयह शारीरिक फिटनेस के बारे में है यही कारण है कि जिम में शामिल लोग आम तौर पर अपने शारीरिक विकास के इस हिस्से पर विशेष ध्यान देते हैं। यदि आप बेंच प्रेस के रूप में इस तरह के एक सूचक को सुधारना चाहते हैं, तो इस आलेख के सुझावों का पालन करें।
अनुदेश
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बेंच का मुख्य नियम याद रखें: बहुत अधिक वजन बढ़ाने में सक्षम होने के लिए, आपको हमेशा अधिक वजन बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए यह नियम यह है कि जब वे प्रतियोगिताओं के लिए तैयार होते हैं, तो उनके लिए यह पैरामीटर बहुत महत्वपूर्ण है।
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प्रतिस्पर्धीता से उस वजन का चयन करें जिसे आप रखना चाहते हैं वजन, मुख्य रूप से, आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर होना चाहिए। इस घटना में कि आप शुरुआत कर रहे हैं, आपके संपूर्ण शारीरिक फिटनेस पर अधिक ध्यान दें यह एक छोटे और मध्यम वजन के लिए चुनें। यदि आप एक माध्यम या उन्नत तैयारी की तैयारी कर सकते हैं, तो आपको काम के वजन की गणना के लिए 1 एमपी की गणना करने की आवश्यकता है।
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अपने 1 एमपी को परिभाषित करें 1 एमपी एक अधिकतम लिफ्ट है 1 एमपी सीखने के लिए, इससे पहले, एक अच्छा आराम और ताकत हासिल है आदर्श रूप से, आपको दो दिन से पहले ट्रेनिंग नहीं करनी चाहिए। एक भागीदार ढूंढें जो आपकी सहायता करेगा
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1 एमपी का निर्धारण करने से पहले, एक आसान वार्म-अप का संचालन करें - पहले, कुछ मिनटों के लिए, एक ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर कुछ मिनट के लिए रज़ामोनीइट, जोड़ों को खोलें
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एक कसरत के रूप में दो या तीन दृष्टिकोण करें पहला आयाम आठ पुनरावृत्तियों के साथ करें, पहला भार वांछित अधिकतम वजन का 50% होना चाहिए। दूसरा दृष्टिकोण पांच पुनरावृत्ति होना चाहिए, वजन अधिकतम अपेक्षित अधिकतम 75% है। तीसरा दृष्टिकोण अनुमानित वजन का 85% और दो या तीन पुनरावृत्ति दो से तीन मिनट के लिए दृष्टिकोण के बीच आराम।
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अब 1 एमपी का निर्धारण शुरू करें दृष्टिकोण का पालन करें यदि आपके द्वारा अपेक्षित वजन अधिक आसान था, तो कुछ मिनट आराम करें और बहुत अधिक वजन के साथ प्रयास करें। इस वज़न में कि आप इस वजन को लेने के लिए प्रबंधन नहीं करते हैं, कुछ और मिनट प्रतीक्षा करें और कम वजन वाले दृष्टिकोण बनाएं।
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आप 1 एमपी का निर्धारण कर सकते हैं और विशेष उपयोग कर सकते हैंतालिका। वह वजन चुनें जिसे आप पंक्ति में 2-5 बार ले सकते हैं। अपने 1 एमपी को जानना, आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं ताकि यह अधिक प्रभावी हो। एक महीने में एक बार की तुलना में परीक्षण प्रक्रिया 1 एमएम अधिक बार न करें।
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अपने बेंच प्रेस में सुधार करने के लिए, प्रदर्शन करेंकंधों और तीरस जैसे मांसपेशियों के समूह का विकास करते हैं उन्हें शक्ति सिमुलेटरों के साथ विकसित करें और निःशुल्क भार के साथ अभ्यास करें। अच्छे व्यायाम और उत्कृष्ट बेंच प्रेस!
टिप 2: पूरे बिना बेंच को कैसे बढ़ाएं
बेंच प्रेस को व्यवसाय कार्ड में से एक माना जाता हैकिसी भी एथलीट, वह पावरलिफ्टर्स प्रतियोगिताओं के कार्यक्रम में शामिल है, और यूरोप में भी अलग बेंच प्रेस प्रतियोगिताओं हैं। आमतौर पर, शुरुआती लोगों को बेंच प्रेस में पट्टी के वजन में वृद्धि करने में कोई समस्या नहीं होती है हालांकि, अभी या बाद में, परिणामों में स्थिरता बिल्कुल शुरू होती है।
यदि महीनों या वर्षों के लिए एथलीट एक निचोड़ कर लेता है औरप्रगति की किसी भी उम्मीद के बिना वही वजन, यह अधिक काम का परिणाम हो सकता है, अतिरंजित हो सकता है, अवयवों और tendons के तनाव या कमजोरी के लिए जीव का अनुकूलन। ऐसा होता है कि एथलीट ने गलती से बेब प्रेस किया, या बस सहायक अभ्यासों की उपेक्षा की।
अधिक काम
बहुत सारे "उद्देश्यपूर्ण" खिलाड़ी सचमुचचैंपियनशिप खिताब जीतने की आशा में प्रशिक्षण के साथ खुद को थका हुआ वास्तव में, भारी भार के नीचे, मानव शरीर को पूरी तरह से लोड करने से पूरी तरह से पुनर्प्राप्त करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण होता है। लगभग एक महीने के लिए प्रशिक्षण में ब्रेक की व्यवस्था करने का प्रयास करें। चिंता न करें, खेल का प्रारूप जल्दी से ठीक हो जाएगा। छुट्टियों के बाद, प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने का प्रयास करें। यदि आप एक हफ्ते पहले तीन बार प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो 2 या 1 समय का अभ्यास करने का प्रयास करें या विभाजित सिस्टम का उपयोग करें: प्रत्येक कसरत में 1-2 मांसपेशी समूहों को लोड करें। दृष्टिकोण के बीच आराम को बढ़ाने की कोशिश करें। स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, आपको समय-समय पर आईमैत्रिक या स्थिर व्यायाम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस में, बार के आंशिक निचोड़ करने और झुकने वाले हाथों में अधिकतम समय के लिए प्रक्षेप्य को पकड़कर रखें। या फर्श से पुश-अप के दौरान, यथासंभव लंबे समय तक झुका हुआ हाथों पर झुकाव पर जोर रखें। Isometric और स्थिर अभ्यास भार, मुख्य रूप से, स्नायुबंधन और tendons। इसलिए, उन्हें प्रशिक्षण से दिन बंद किए जा सकते हैं।बेंच प्रेस
उच्च भार पर, सही आसन कर सकते हैंएथलीट की मदद से सामान्य से अधिक वजन लेना जांचें कि क्या आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं बार की बार आँख के स्तर पर होना चाहिए। संभव के रूप में बेंच के करीब फर्श पर पैर रखो ब्लेड को एक साथ पेंच, उन्हें थोड़ा नीचे ले जाएं और उन्हें बेंच के खिलाफ दृढ़ता से दबाएं धड़ खिंचाव की मांसपेशियों, पीछे थोड़ा मोड़, छाती उठा और उधेड़ना। पीठ में विक्षेपन बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए, अन्यथा निचले हिस्से की चोट बढ़ने का जोखिम। पीठ के विक्षेपन, किसी भी खिलाड़ी इस पद के लिए लगभग 20% .Hvatayas द्वारा अपने परिणामों में सुधार करने में सक्षम है, अपनी उंगलियों से गर्दन धनुष के लिए सुनिश्चित हो। मसखरा कठिन होना चाहिए, बार को अपने हाथ की हथेली में अपनी कलाई के करीब रखना चाहिए। सामी कलाई सीधा, और हाथ सख्ती से fiksirovannymi.Esli एक खिलाड़ी लंबे हथियार और मजबूत छाती पर का कवच की मांसपेशियों, लेकिन कमजोर सामने delts या त्रिशिस्क रखने के लिए, अपनी पकड़ व्यापक होना चाहिए, और कोहनी के बाहर देखने के लिए। लघु हथियार, कमजोर छाती की मांसपेशियों, लेकिन मजबूत delts या त्रिशिस्क एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग कर के साथ, कोहनी korpusa.Vsegda में रखने के अपने साथी के पूछने के बाद लेने के लिए। एक बार पकड़ तय हो गई है, तुरंत बहुत देर तक रुकने के बिना व्यायाम शुरू करें हम बार कम इतना है कि गर्दन निपल्स पर निचले स्थान पर था। छाती की गर्दन को छूते समय, इसे एक दूसरे के लिए रखें और आगे बढ़ना शुरू करें। बार को अपनी छाती के विरुद्ध वसंत की अनुमति न दें। यह वह जगह है - धोखाधड़ी, यह प्रतिस्पर्धा और trenirovkah.Poprobuyte उठाने वजन एपनिया पर एक चोट के जोखिम में प्रतिबंध लगा दिया है। साँस लेना पर पट्टी कम करें, फिर अपने सांस को पकड़ो, एक निचोड़ और साँस छोड़ें। जबकि महत्वपूर्ण tochki.Krome अलावा काबू पाने, वजन बेंच बढ़ाने में अक्सर अतिरिक्त अभ्यास है कि ताकत डेल्टा और त्रिशिस्क विकसित करने में मदद, वजन में भारी भी वजन उठाने के लिए मदद कर रहा यह नियंत्रित साँस लेने की तकनीक शरीर के लिए शारीरिक सहायता प्रदान करता है।टिप 3: बेंच प्रेस को कैसे बढ़ाएं
बेंच प्रेस - एथलीटों के विज़िटिंग कार्ड में से एक,बॉडीबिल्डर्स और वेटलिफ्टर्स बेंच प्रेस पावरलिफ्टिंग के तीन प्रतिस्पर्धी विषयों में से एक में प्रवेश करती है, और यूरोप और अमेरिका में यह प्रेस एक अलग प्रकार की प्रतियोगिता बन गई है
अनुदेश
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छाती की मांसपेशियों को शुक्रिया अदा करनाशारीरिक गतिविधि, और एथलीट नियमित रूप से इस अभ्यास में वजन के वजन में वृद्धि कर सकते हैं। लेकिन, जल्दी या बाद में, एक महत्वपूर्ण क्षण आता है, जिसके बाद वज़न में वृद्धि नहीं होती है। यदि आप अतिरिक्त विधियों का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप प्रगति के किसी भी संकेत के बिना महीनों और वर्षों के लिए एक ही वजन निचोड़ कर सकते हैं।
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सबसे पहले, ट्रेनिंग शुरू करेंबार प्रेस में शामिल अतिरिक्त मांसपेशियों में स्त्राव की मांसपेशियां हैं, विशेष रूप से उनके पूर्वकाल भाग और ट्रीप्स यह इन मांसपेशियों की कमजोरी के कारण है कि भारी वजन उठाने में महत्वपूर्ण बिंदुओं को दूर करना असंभव है। यह न केवल एक लोहे का दंड के साथ छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उपयोगी है, बल्कि डंबबेल्स - बेंच प्रेस, पक्ष में द्रव्यों, सिमुलेटरों पर व्यायाम इन्सुलेट। भी एक पीठ और एक प्रेस दे दो
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बड़े बोझ उठाने में एक महत्वपूर्ण भूमिकास्नायुबंधन और tendons के बल नाटकों बहुत कम वजन उठाने की कोशिश करते समय उनकी कमजोरी अक्सर चोट लग जाती है प्रशिक्षण के लिए आयोमेट्रिक और स्थिर व्यायाम का उपयोग किया जाता है औसतन वजन के साथ पट्टी निचोड़ें इसे कम करके, फेंकली को उस बिंदु पर रखें जहां तक आप पहुंचते हैं, भारी वजन को फैलाएंगे। फिर अधिकतम समय के लिए इस बिंदु पर बार पकड़ो। या पार्टनर को बार पकड़ने के लिए कहें, ताकि उसे उठाने में नामुमकिन हो, और अपने विरोध को दूर करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें।
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भारी भार को दबाते समय, एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती हैपीठ पर एथलीट की स्थिति और पीठ के विक्षेपण की तकनीक। कई प्रशिक्षकों के अनुसार, इन दो कारक किसी को भी बेंच प्रेस में 20% की वृद्धि दे सकते हैं बेंच पर लेट जाओ ताकि बार की बार नेत्र के स्तर पर स्थित हो। अपने पैरों को मजबूती से मंजिल पर रखो, जितनी संभव हो बेंच के पास। फावड़ियों को हटाने और थोड़ा पीछे हटाना, ताकि पीठ कसकर पीठ पर दबाया जा सके। लंबे हथियारों के साथ एथलीटों के लिए, कोहनी के बाहर एक व्यापक पकड़ पसंद है। छोटे हथियारों के मालिकों के लिए - शरीर को एक संकीर्ण पकड़ कोहनी। हमेशा बार पकड़ो ताकि आप पूरी तरह से अपनी उंगलियों से पकड़ लें। हथेलियों में पट्टी को कलाई पर रखा जाना चाहिए ताकि बेंच को दबाए जाने पर कलाई फेंकने के वजन के नीचे न झुकें।
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हमेशा मदद करने के लिए किसी भागीदार से पूछेंलोहे का दंड परोसें जैसे ही यह आपके हाथों में है, तुरंत चलना शुरू करें - यह एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से महत्वपूर्ण है। बार के नीचे, बार निप्पल के स्तर पर होना चाहिए। बार को कम करने के बाद, एक संक्षिप्त विराम के बाद, आगे बढ़ना शुरू करें। आप अपनी छाती के साथ गर्दन को हड़ताल नहीं कर सकते, जिससे यह कूद कर ऊपर उठकर आंदोलन को शुरू करने में मदद कर सके। खेल में इस विधि को निषिद्ध है, और प्रशिक्षण में दर्दनाक है। प्रक्षेप्य को कम करना, श्वास करना
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बार ऊपर फैलाएंगे, अपनी पीठ मोड़ो सबसे पहले, यह रॉड आंदोलन की गति को कम कर देता है दूसरे, छाती की मांसपेशियों के निचले भागों की ताकत एक उच्च वजन बढ़ाने में मदद करेगी। वापस झुका, सुनिश्चित करें कि कंधे के ब्लेड और श्रोणि हमेशा बेंच पर झूठ होते हैं, अन्यथा आप रीढ़ की हड्डी में चोट ले सकते हैं। धड़ की मांसपेशियों में तनाव रखें जब बार प्रेस दबाएं आंदोलन के महत्वपूर्ण बिंदु तक पहुंचने के समय, अपनी सांस पकड़ो। यह पेट क्षेत्र में दबाव बनाने और तनाव पर काबू पाने के दौरान एक अच्छा मनोवैज्ञानिक समर्थन पैदा करने में मदद करेगा। एक निचोड़ बनाने के बाद, अंत में श्वास।
टिप 4: बेंच प्रेस में सुधार कैसे करें
प्रेस झूठ बोल रही है - ताकत का सबसे मुख्य संकेतक में से एकव्यक्ति। बेंच प्रेस, थोरैसिक, स्लोटोइड मांसपेशियों और ट्रीप्सप्स के साथ काम करते हैं। और यह शक्ति व्यायाम करते समय बाकी सभी शरीर को रहस्यमय रूप से रखा जाना चाहिए। बेंच प्रेस में परिणाम कैसे सुधारें? नीचे पढ़ें
अनुदेश
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बिजली कार्यक्रमों पर ट्रेन आपका काम सीने, कंधे या हथियारों की मात्रा को बढ़ाने के लिए नहीं है, अर्थात् ताकत संकेतकों में सुधार करना है, इसलिए इसे बल कार्यक्रमों द्वारा निपटा जाना चाहिए। बड़े वजन के साथ एक छोटे से दृष्टिकोण बनाएं दृष्टिकोण के बीच टूटना महत्वपूर्ण होना चाहिए - कुछ मिनट प्रत्येक कसरत बार के वजन को बढ़ाती है
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सही ढंग से खाएं उठाए गए वजन को बढ़ाने के लिए, अपनी खुद की शुरुआत करने के लिए वृद्धि ऐसा करने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन खाने की ज़रूरत है बेशक, क्योंकि आप प्रशिक्षण में बहुत ऊर्जा खर्च करेंगे, आपको बहुत से कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होगी इसके अलावा, सब्जियों और फलों को अनदेखा न करें
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ट्रेन नियमित रूप से अगर आप एक हफ्ते या उससे कम बार एक बार ट्रेन करते हैं, तो आपको अपने परिणाम को बेंच प्रेस में सुधारने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। एक सप्ताह में कम से कम तीन बार ट्रेन करें। पेशेवर आमतौर पर प्रति दिन दो बार ट्रेन करते हैं, सप्ताहांत के अलावा, यही कारण है कि उनके पूरे खेल कैरियर में परिणाम प्रगति कर रहे हैं।
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लक्ष्य की मांसपेशियों को मजबूत बनाएं बड़े पेक्टोरल मांसपेशियों, त्रिकोण और तीरियां ट्रेन करें उन्हें ताकत सिद्धांत पर भी प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। लोहे का दंड, डंबल्स और सिमुलेटर पर करो।
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विभिन्न तरीकों से उस पर क्लिक करें क्लासिक बेंच प्रेस में सुधार करने के लिए, आपको बेंच प्रेस द्वारा डिलाइन बेंच पर बाधा नहीं दी जाएगी, डंबल्स, एक बेंच प्रेस और अन्य प्रकार की प्रेस के साथ एक बेंच प्रेस। बेंच अभ्यास में, बेंच प्रेस के लिए लक्ष्य की मांसपेशियों को आंशिक रूप से प्रशिक्षित किया जाता है। आपके द्वारा विकसित किए जाने वाले अधिक बड़े और छोटे मांसपेशियों, आपके लिए क्लासिक बेंच प्रेस में परिणामों को बेहतर बनाने के लिए आसान होगा।
टिप 5: अधिक आकर्षित कैसे करें
कसने में, कंधों की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है,मछलियां और पीठ की मांसपेशियों किसी अन्य अभ्यास के अनुसार, पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या बढ़ाने के लिए, व्यायाम करने में शामिल मांसपेशियों को अलग से काम करना या कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
आपको आवश्यकता होगी
- जिम के लिए सीजन टिकट
अनुदेश
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इस घटना में कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अलग से काम करने का फैसला करते हैं, आपको डेल्टास, मछलियां और पीठ की मांसपेशियों को अलग से बाहर काम करना होगा।
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डेल्टा के बाहर काम करने के लिए, साइड एलिमेंटेशन का उपयोग करेंडंबल्स और उसके सामने डंबबेल्स उठाने इसके अलावा, डंबेल बेंच प्रेस का उपयोग करें - यह कंधों की मांसपेशियों को काम और मजबूत करेगा। प्रत्येक में सात से आठ पुनरावृत्तियों के लिए प्रत्येक अभ्यास के लिए पांच से छह दृष्टिकोण करें
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मछलियां छूने के लिए, सीधी रेखा उठाएंया ई-जेड कर्ल के माध्यम से छड़ी। उसके बाद, जाने के लिए बारी-बारी से, डम्बल के साथ कर्ल घुटने पर या मछलियां अलग करने के लिए एक समर्पित बेंच पर ध्यान केंद्रित। प्रत्येक व्यायाम के लिए छह या सात repetitions के आठ सेट निष्पादित करें।
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पीठ पर काम करने के लिए, ऊपरी और निम्न का पालन करेंकर्षण, और भी trapezium पर काम करते हैं। परिसर में किए गए व्यायाम, आपको सभी पीठ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देगा, जिससे "सफेद धब्बों" नहीं छोड़ेगा। प्रत्येक दृष्टिकोण में सोलह से अठारह दोहराव करो - जितना अधिक आप अपनी पीठ को हिलाते हैं, उतना ही अच्छा होगा जो पीछे हटना होगा
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अतिरिक्त वजन के साथ कस लें पॉवरलिफ्टिंग और अपने शरीर के वजन में वजन जोड़ने के लिए स्ट्रिंग के लिए बेल्ट का उपयोग करें। असफलता के हर दृष्टिकोण में खिंचाव - ताकि आप भविष्य में पुल-अप की संख्या से अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकें।
