युक्ति 1: रीढ़ को मजबूत करने के लिए व्यायाम
युक्ति 1: रीढ़ को मजबूत करने के लिए व्यायाम
स्कोलियोसिस और पीठ के विभिन्न रोगों के साथपीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से दैनिक चिकित्सीय जिमनास्टिक्स करना आवश्यक है। कई सरल अभ्यास तनाव को दूर करने और दर्द को कम करने में मदद करेंगे।
खींचने के लिए व्यायाम
मांसपेशियों को आराम करने का सबसे आसान तरीकापीठ बार या स्वीडिश दीवार पर व्यायाम हो सकता है बार पर लटका करने के लिए दो या तीन दृष्टिकोणों के लिए कम से कम कुछ मिनट के नियम के लिए खुद को लें। इस अभ्यास को हर रोज करो। अपने हाथों को क्रॉसबार के चारों ओर ले आओ, अपना शरीर आराम करो और अपने पैरों को मोड़ो, उन्हें अपनी गोद में झुकाएं यथासंभव लंबे समय तक हवा में रहें, लेकिन तनाव और थकान से बचें। इस मामले में, हाथों को कंधे की चौड़ाई पर तय किया जाना चाहिए और यह भी एक शांत राज्य में होना चाहिए। जैसे ही आपको थोड़ी सी भी असुविधा महसूस होती है, व्यायाम को निलंबित कर दें। थोड़े आराम के बाद, खींचो को दोहराएं। हर बार, व्यायाम का समय थोड़ी देर तक बढ़ाने का प्रयास करें। यह खींचने का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को आराम देना और रीढ़ की हड्डी को सीधा करने में मदद करता हैविश्राम के लिए व्यायाम
सबसे बड़ा भार चालू हैलुंबोसैरल विभाग इसलिए, इस क्षेत्र को आराम करने के लिए दैनिक अभ्यास करना आवश्यक है। इसके लिए, फर्श पर व्यायाम खींचने के लिए आवश्यक है, बस बिल्लियों की तरह अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, और अपने हाथों को अपने कंधे की चौड़ाई पर रखें अपने हाथ फर्श पर अपने सामने रखो और जितना संभव हो उतना खिंचाव। यह वांछनीय है कि मंजिल की सतह चिकनी होती है और घर्षण की भावना पैदा नहीं करती है। इस स्थिति में कुछ मिनट के लिए पकड़ो और सभी मांसपेशी समूहों को आराम दें वैकल्पिक रूप से जांच करें और महसूस करें कि गर्दन, पीठ की मांसपेशियों, पैरों और श्रोणि को आराम से कैसे करें प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और श्रोणि की गति को वापस करें। आराम करो, और फिर अपने धड़ मोड़ और अपने सिर को ऊपर उठाने। फिर से वापस जाओ, मोड़ चेहरा नीचे और आराम करो। इस अभ्यास को कई बार करेंपीठ और गर्दन की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना
यह अभ्यास पीठ पर झूठ बोलकर किया जाता हैएक निश्चित स्थिति में पैर केंद्रित हाथों की पीठ पर स्थित होना चाहिए और इस स्थिति में वापस आना चाहिए। यह एक गहरी साँस लेती है, और विक्षेपण के चरम पर आप अपना श्वास पकड़ते हैं और 10 सेकंड के लिए रोकते हैं। एक गहरी साँस छोड़ने के साथ आप शुरू की स्थिति में वापस आते हैं। शुरुआत में यह व्यायाम बहुत भारी लग सकता है, इसलिए इसे लोड में क्रमिक वृद्धि के साथ किया जाना चाहिए। नतीजतन, यह व्यायाम 10-15 गुना तक करने के लिए वांछनीय है। दैनिक और दीर्घावधि के प्रदर्शन के साथ, आप महसूस करेंगे कि आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनती है और स्वर में आती हैं, और रीढ़ की हड्डी लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम से इतनी थका नहीं है।युक्ति 2: पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
सभी अभ्यास स्पष्ट रूप से, तनाव के साथ,मेरी गिनती (एक या दो बार, तीन या चार) श्वास नाक के माध्यम से स्वैच्छिक है। पहले 2-3 बार दोहराएं, जैसा कि आप मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, दोहराव की संख्या में वृद्धि।
अनुदेश
1
सुबह में हर दिन व्यायाम करें, पहलेनाश्ता या दोपहर में, 2-3 घंटे के खाने के बाद, और पीठ की मांसपेशियों में जल्द ही लोगों से मिलें, रीढ़ और पीठ की समस्याओं सीधा एक बार यह menshe.Iskhodnoe स्थिति हो जाता है - दीवार ओर अपनी पीठ करके। गर्दन, कंधे, कूल्हों, बछड़ा, दीवार के खिलाफ एड़ी। एक साथ पैर। पर "एक" कदम आगे, 2 - दूसरा पैर छड़ी, 3-4 प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
2
आईपी - ठोड़ी के नीचे हाथ, पैर एक साथ। 1 - दाएं पैर, 2 - ऊपर छोड़ दिया, 3 - आईपी में दायां पैर, 4 - आईपी में बाएं पैर दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
3
आईपी - पीछे के पीछे महल, पैर एक साथ जोड़ने के लिए हाथ पीछे। 1 -3- पैरों को ऊपर उठाने और ट्रंक के ऊपरी भाग को वापस करने के लिए, कंधे के ब्लेड को लाने, 4 - आई.पी.
4
आईपी - पीठ सीधे है, पैर कंधे-चौड़ा अलग हैं, हाथ कमर पर हैं। 1 - आगे के सिर का झुकाव, 2 - आईपी 3 में - कोहनी वापस ले, 4 - आई.पी.
5
आईपी हाथ ऊपर, पैर एक साथ। 1-7 - हथियारों और पैरों के ऊर्ध्वाधर आंदोलन को बारी बारी से, 8 - आई.पी. आईपी अपने पेट पर झूठ बोलना, हाथ ऊपर 1-3 के लिए विस्तार, अपने हथियार, पैर और रीढ़ की हड्डी जितनी संभव हो उतनी खींचें। 4 - आई.पी.
6
आईपी - घुटनों पर पैर, बेल्ट पर हाथ Velosiped.I.P। - बेल्ट पर हाथ 1 - सीधे पैर उठाने, 2 - घुटनों में मोड़, 3 - सीधी, 4 - आई.पी.
7
आईपी - सिर के पीछे हाथ, पैर एक साथ 1 - दाहिना पैर, 2 - ऊपर छोड़ दिया, 3 - ठीक नीचे, 4 - नीचे छोड़ा गया दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
8
आईपी - उसकी पीठ पर झूठ बोल, उसके सिर के पीछे हाथ, पैरों को एक साथ। 1-7 - फर्श से पैरों को फाड़ने के लिए, पैरों की ओर अपना सिर खींचने के लिए ट्रंक के ऊपरी हिस्से को उठाने के लिए, 8 - आई.पी.
9
आईपी - दाहिने ओर, दाहिने हाथ सिर के नीचे झुका हुआ है, छाती के सामने मंजिल के ऊपर झुकने के लिए छोड़ दिया जाता है 1 - बायां पैर, 2 - दाहिना पैर, 3 - आईपी में सही, 4 - आईपी में छोड़ दिया।
टिप 3: शारीरिक देखभाल: "आलसी" शारीरिक शिक्षा
बहुत से लोग जिम में नहीं जाना पसंद करते हैं और वहां कई घंटे प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं, आदर्श आंकड़ा प्राप्त करना लेकिन आलसी के लिए कुछ सरल अभ्यास हैं, जो मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने में मदद करेंगे।
व्यायाम करते समय आप कर सकते हैं (सभीव्यायाम 20 बार पर दृष्टिकोण बनाया): - अपने पैरों को एक साथ भी रख सकते हैं और उठाते हैं और एड़ी के निचले हिस्से, और फिर - मोजे। इस अभ्यास एक टोंड बछड़ों बनाए रखने के लिए; - दृढ़ता से gluteal मांसपेशियों 5 सेकंड सेक, उन्हें तनाव में रखते हुए है, तो आराम करो। जांघों के अंदर के लिए उपयुक्त अभ्यास के दो प्रकार - एक अच्छा व्यायाम जांघ के पीछे मजबूत करने के लिए। सबसे पहले: अपने पैरों को एक साथ रखना, कम, तेज झटके के साथ अपने घुटनों को सम्मिलित करें दूसरा, अपने घुटनों कसकर निचोड़ और 10 सेकंड के लिए तनाव पकड़; - पेट कसने और यह चापलूसी मदद निम्नलिखित व्यायाम करने के लिए। पेट की मांसपेशियों को अधिकतम करें, जैसे कि इसे खींच कर। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में मांसपेशियों को पकड़ो और आराम करो। अगले व्यायाम - नाटकीय रूप से तनाव में और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम -, अपनी पीठ को सीधा ब्लेड रखने के लिए और पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं। तो आपको अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके आराम करने की आवश्यकता है ताकि आप पिंच न हों। इस अभ्यास मुश्किल से दी जाएगी pozvonochnika.Konechno पहले इस तरह सरल व्यायाम के साथ एक अच्छा पेशी "चोली" बनाने के लिए मदद करता है, लेकिन समय के साथ वे भी अन्य बातों से विचलित हुए बिना किया जा सकता है।
