वापस मांसपेशियों को प्रशिक्षित कैसे करें
वापस मांसपेशियों को प्रशिक्षित कैसे करें
एक मजबूत पेशी फ्रेम, रीढ़ की हड्डी के लिए सहायता प्रदान करता है, जिनकी स्थिति पर मानव जीवन की गुणवत्ता निर्भर करती है। यदि आप रीढ़ की हड्डी मांसलता को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो अंततः मांसपेशियों शोष, और रीढ़ पर लोड वृद्धि होगी।
अनुदेश
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के लिए व्यायाम करना वापस, अतिरिक्त भार का उपयोग करें हल्की डंबल्स (पुरुषों के लिए 0.5-1.5 किलो और पुरुषों के लिए 5 किलोग्राम) लोड को काफी बढ़ा सकते हैं, और कई तरीकों से, इस तरह के मांसपेशियों की प्रशिक्षण सबसे प्रभावी हो जाएगा।
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उचित आसन के लिए व्यायाम करेंसप्ताह में कम से कम तीन बार। यदि आपने अपने सामान्य परिसर में पृष्ठीय मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल किया है, तो सुनिश्चित करें कि कसरत नियमित रूप से हो। एक अलग परिसर के लिए, जिसमें केवल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम शामिल हैं वापस, यह सप्ताह में दो दिन आवंटित करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन उन्हें तीव्रता से प्रदर्शन करना चाहिए और आधे घंटे से कम नहीं होना चाहिए।
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प्रशिक्षण कंधे के लिए व्यायाम करेंमांसपेशियों और कंधे की हड्डी उठाने की मांसपेशियों अपने पैरों को लगभग 20-30 सेमी से अलग रखें, डंबल पर प्रत्येक हाथ ले लें और लिफ्टों का प्रदर्शन करें और आंशिक रोटेशन के साथ कंधों को कम करें। साँस लेना पर, अपने कंधे को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें थोड़ी-थोड़ी वापस ले जाएं और उन्हें कम करें। दोहराएँ आंदोलन कम से कम 10 बार होना चाहिए - जटिल 2 बार मार डाला है।
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खींच - बहुत अच्छा और न केवल विकसित मांसपेशियों हथियार और कंधों, लेकिन यह भी पीठ पर काम करते हैं। यह व्यायाम जटिल है, लेकिन बहुत प्रभावी है, इसलिए इसका प्रारंभिक क्रियान्वयन प्रारंभ करना आवश्यक है, जिसमें पहले से प्रारंभिक प्रशिक्षण था। आप जल्दी से ऊपर खींच सकते हैं, लेकिन आपको धीमा होना चाहिए।
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झूला मांसपेशियों वापस। अपनी पीठ झुकने के बिना सीधे खड़े हो जाओ, डंबल लें, आगे झुकें। डंबल्स छाती को खींचते हैं - रिहाई और अपने हाथ बढ़ाएं डम्बेल्स भारी होते हैं, व्यायाम की प्रभावोत्पादकता अधिक होती है।
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व्यायाम खींचो क्या पेट पर प्रवण स्थिति से, एक ही समय में हथियार, गर्दन, सिर और पैर बढ़ाएं, तनाव मांसपेशियों पेट। यदि आप जल्दी से थक गए या दर्दनाक उत्तेजना महसूस करते हैं, तो ट्रंक के केवल ऊपरी हिस्से को उठाएं, पैरों को मंजिल पर पड़े रहने दें दो दृष्टिकोण 10 बार करो एक ही प्रारंभिक स्थिति में, छाती और गर्दन को ऊपर उठाकर, हाथों पर आराम करना - आयाम पर्याप्त होना चाहिए, हाथों को पूरी तरह से सीधा होना चाहिए
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अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, फर्श पर अपने हाथों को आराम करो -बाएं पैर और उसी बांह को ऊपर उठाओ और उन्हें सीधा। खींचने की स्थिति में शरीर की स्थिति को ठीक करें, फिर धीरे-धीरे अपना हाथ और पैर कम करें दूसरे चरण के लिए आंदोलनों को दोहराएं - प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार।
