युक्ति 1: सबसे तेज़ गति से मांसपेशियों को कैसे हासिल किया जाए
युक्ति 1: सबसे तेज़ गति से मांसपेशियों को कैसे हासिल किया जाए
एक सुंदर, सामंजस्यपूर्ण विकसित शरीर कई का सपना हैलोग। एथलीटों के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण है लेकिन ऐसे व्यक्ति के लिए जिनके जीवन में खेल से संबंधित नहीं है, शरीर को अच्छी शारीरिक स्थिति में बनाए रखने के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन क्या स्टेरॉयड के उपयोग के बिना व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए संभव है? हाँ!
अनुदेश
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जड़ता में कमी - वृद्धि में वृद्धि हर बार जब पटकना या वजन बढ़ाने से मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है द्रव्यमान बढ़ने के लिए, प्रक्षेप्य की संपूर्ण पथ भर में मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना आवश्यक है। 2 सेकंड की गति और 2 सेकंड नीचे गति रखें। यह दृष्टिकोण आपको तंतुओं की पूरी लंबाई के साथ मांसपेशियों को उत्तेजित करने और लोड के तहत एक लंबा समय प्रदान करता है। इस मामले में व्यायाम काफी मुश्किल है, लेकिन वे अधिक प्रभावी हैं।
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श्वास लेना, और फिर प्रयास के साथ श्वास छोड़ें जब आप भारी वजन के साथ काम करते हैं, तो सभी शरीर प्रणालियों के चिकनी संचालन का समर्थन करें। यह आपको एक सेल्यूलर ऊर्जा स्रोत विकसित करने और व्यायाम करने के लिए दृष्टिकोण को दोहराने के लिए संभव बनाने की अनुमति देगा। व्यायाम के सबसे कठिन भाग के दौरान श्वास करें। यदि आप, उदाहरण के लिए, एक फूहड़ प्रदर्शन करते हैं, तो कम होने पर श्वास, और वृद्धि पर श्वास छोड़ें इस तरह के जबरदस्त छुटकारा आपकी शक्ति को ध्यान में रखने में मदद करेगा और शक्ति देगा। दिशा बदलने जब ही कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो
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अमीनो एसिड का संचलन बढ़ाना, आप विकास को गति देगापेशी द्रव्यमान भुखमरी तंत्र को चालू करने की अनुमति न दें, इसलिए गहन प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, हर 3-4 घंटे प्रोटीन का उपयोग करें। शरीर 45 मिनट के लिए भोजन से अमीनो एसिड में प्रोटीन को तोड़ता है। निर्माण ईंटों - अमीनो एसिड मांसपेशियों में बहने लगते हैं खाने के दौरान लगभग 15 मिनट पहले एमिनो एसिड के साथ भोजन या निगल कैप्सूल के दौरान एक प्रोटीन शेक के छोटे हिस्से को पीना। इस संबंध में सर्वश्रेष्ठ मामले कैसिइन और मट्ठा का एक मिश्रण है। एक त्वरित प्रभाव सीरम द्वारा उत्पादित किया जाता है, और कैसिइन से धीमा होता है, जो शरीर को कई नालों के लिए अच्छा नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखता है।
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दर्द से बचें - विकास में कमी बॉडीबिल्डर्स के पास यह कहा गया है: "कोई दर्द नहीं, कोई विकास नहीं है।" एक लोड चुनें ताकि अंतिम दोहराव सक्रिय मांसपेशियों में कठिनाई और दर्द के साथ दिया जा सके (सामान्यतः, बिल्कुल)।
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विकास के लिए टूटना प्रशिक्षण प्रक्रिया में खींचें शामिल करें आप मांसपेशियों को काम करेंगे, अधिकतम बढ़ाव में उन्हें लोड करेंगे खींचने का कारण नया दर्द है, और इसके परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वृद्धि
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मांसपेशी संकुचन को पकड़ो बढ़ती प्रतिरोध के साथ मांसपेशियों में कमी शरीर सौष्ठव का मुख्य सार है। स्थिर संक्षिप्ताक्षरों की विधि की कोशिश करें अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने और मांसपेशियों के संकुचन को लोड होने तक पूर्ण विफल होने से ताकत और आकार में वृद्धि हो जाती है। उदाहरण के लिए, एक वजन लेते हैं जो प्रक्षेपवक्र के सबसे तनावपूर्ण बिंदु पर बीस सेकंड तक पकड़ सकता है। जब तक आप 30 सेकेंड्स तक नहीं पकड़ लेते, तब तक स्थिरांक समय बढ़ाएं, फिर 20 सेकंड के लिए इसे पकड़ने के लिए वजन में वृद्धि करें। प्रगति के प्रतिरोध से अधिकतम कमी - यह विकास की कुंजी है
टिप 2: मांसपेशियों को जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से कैसे हासिल करें
आम भाषण में मांसपेशियों की भर्ती की प्रक्रिया को "कमाल" कहा जाता है वास्तव में, तो यह है। मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करना सीखने के लिए यह जरूरी नहीं कि जिम जाना है भार जितनी जल्दी हो सके और इसे अभ्यास में डाल दिया। आप घर पर अध्ययन कर सकते हैं और पूरी तरह स्वतंत्र रूप से
आपको आवश्यकता होगी
- - क्रॉसबीम;
- - 5 किलोग्राम या अधिक के दो डंबल्स;
- - प्रोटीन की खुराक;
- - उचित पोषण का संगठन।
अनुदेश
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अपना आहार बदलकर शुरू करें अधिक चिकन, आलू, अंडे, फलियां और अनाज, केला, दही खाएं। दही पीना, बेक्ड दूध, स्नोबॉल, दूध, क्रीम और बहुत से सब्जियां। शारीरिक तनाव में स्थानांतरित करने के लिए, आपके शरीर को नियमित रूप से पोषक तत्वों के आवश्यक भाग प्राप्त करना शुरू करना चाहिए जो शरीर के वजन को मजबूत करेगा और व्यायाम इसे मांसपेशियों के द्रव्यमान में बदल देगा।
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व्यायाम का एक सेट करें जो आपके मजबूत करता हैमांसपेशियों। ऊपरी छोर के बेल्ट की मांसपेशियों को मजबूत करना पुश-अप से शुरू होना चाहिए, डंबल के साथ प्रशिक्षण और क्रॉसबार पर पुल-अप करना चाहिए। सबसे पहले, आपको एक दिन (3-4) की कई छोटी पुनरावृत्ति के साथ कई तरीकों से प्रदर्शन करना चाहिए। एक बार जब आपको लगता है कि आप लोड को बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो तुरंत इसे करें एक दिन में तीन पुल-अप के साथ शुरू, महीने के अंत तक आप पहले से ही 7-10 प्रदर्शन कर सकते हैं।
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निचले अंगों और पेट की मांसपेशियों के बेल्टप्रेस और squats पर अभ्यास के माध्यम से पंप इसके अलावा, लंघन रस्सी की उपेक्षा न करें। एक ही सलाह - छोटे से शुरू और धीरे-धीरे लोड के अनुपात में वृद्धि। बड़े पैमाने पर तेजी से बढ़ेगा
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आपको तुरंत खदान में नहीं जाना चाहिए औरजोरदार शारीरिक परिश्रम के साथ खुद को टायर चूहों में दर्द लंबे समय तक इंतजार नहीं करता, आप एक ब्रेक लेने का फैसला कर सकते हैं और कक्षाओं में लौटने के बाद यह बहुत मुश्किल होगा इसके अलावा, चोट का खतरा होता है, जिसमें से मांसपेशियों और स्नायुबंधन का टूटना होता है, जिसके मामले में सर्जिकल देखभाल की आवश्यकता हो सकती है, और यह एक प्राथमिकता अप्रिय है।
टिप 3: मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें
मांसपेशियों के प्रभावी सेट के सूत्र में, कोई रहस्य नहीं है सफलता की कुंजी उचित पोषण और सक्षम प्रशिक्षण है कोई रहस्य नहीं - कई बारीकियों हैं
आपको आवश्यकता होगी
- यह स्पष्ट है कि शरीर को शुरू करने के लिएमांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, उन्हें एक निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है - बहुत सारे कैलोरी वाले भोजन। लेकिन आप किसी भी तात्कालिक सामग्री से सुंदर और मजबूत घर कैसे बना सकते हैं, इसलिए शरीर को कुछ निश्चित "ईंट" और कुछ निश्चित मात्रा में आवश्यक है।
अनुदेश
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अपने व्यक्तिगत फॉर्मूला की गणना करना आसान है। याद रखें: प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आपको 2-3 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, और दैनिक राशन 6: 3: 1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का होना चाहिए। इसलिए, यह पता चला है कि प्रति दिन 90 किलोग्राम वजन के साथ आपको कम से कम 180 ग्राम प्रोटीन खाएंगे और उन्हें 360 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और केवल 60 ग्राम वसा चाहिए।
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अंकगणित के क्षेत्र से अगले काम -मानव शरीर प्रति भोजन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम नहीं है। यह आंशिक शक्ति के पक्ष में एक और तर्क है और पिछले तर्क क्या थे? हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण यह है कि खून में भोजन में लंबे समय तक ब्रेक होने के बाद, अमीनो एसिड का स्तर गिर जाता है, शरीर को एक अलार्म सिग्नल मिलता है और दोष को फिर से शुरू करना शुरू होता है, आपकी मांसपेशियों में लापता "बन्द करना" इसलिए, 90 किलो वजनी मांसपेशियों के निर्माण वाला बॉडीबिल्डर रोजाना कम से कम 6 बार खाना चाहिए। और रात में? रात को खाने के लिए एक अलार्म घड़ी सेट करनी चाहिए? नहीं, रात में आपको थोड़ा कुटीर पनीर या होममेड पनीर, कम वसा खाने की जरूरत है, ज़ाहिर है। उनमें एक जटिल प्रोटीन - कैसिइन होता है, और शरीर को सुबह तक कुछ करना होगा
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अब, कैलकुलेटर में देरी के बिना, हम गणना करते हैंमांसपेशियों की वृद्धि के लिए हमें कैलोरी कितना चाहिए प्रत्येक किलोग्राम का वजन कम से कम 30 होना चाहिए, लेकिन 40 से अधिक कैलोरी नहीं होना चाहिए। कुल में, हमारे 90 किलोग्राम एथलीट को प्रति दिन 2,700 और 3,600 कैलोरी के बीच उपभोग करना चाहिए। आप कैसे जानते हैं कि आपको कम सीमा में या ऊपरी सीमा में खाना चाहिए? केवल शरीर की उत्तेजनाओं से - मांसपेशियों के वजन का प्रकार समाप्त हो गया है - कैलोरी जोड़ें, वसा टाइप करना शुरू किया - कम करें
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आज के बारे में "खाली" कैलोरी क्या हैप्रत्येक। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, हमें हर चीज की सबसे अच्छी ज़रूरत है - प्राकृतिक प्रोटीन, "धीमी" कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति वसा यही है, चिकन मांस, मछली, नट्स, कॉटेज पनीर, दलिया, एक प्रकार का अनाज, सेम और ब्राउन चावल, साबुत अनाज की रोटी और तेजी से कार्बोहाइड्रेट, जो तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बाद जरूरी है, शहद से प्राप्त करना बेहतर है, और रासायनिक कॉकटेल से नहीं।
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इसलिए, कोई रसायन शास्त्र नहीं है? नहीं, इसका मतलब है कि अपवाद केवल विटामिन और भोजन के लिए किया जाता है additives। एथलीटों के लिए विटामिन का एक जटिल मछली का तेल ले लो, नाइट्रिक ऑक्साइड बूस्टर के बारे में ट्रेनर से बात करें। जिन लोगों की मांसपेशियों को छोटे रक्त वाहिकाओं को प्रभावित कर सकते हैं, उनके लिए उन्हें केवल जरुरत है, आपको सहमत होना चाहिए: इस मामले में, आप पक्षपाती हो सकते हैं
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प्रत्येक एथलीट के लिए प्रशिक्षण विशुद्ध रूप सेव्यक्ति, लेकिन यहां उन लोगों के लिए कई युक्तियां हैं जो मांसपेशियों को विकसित करते हैं। उदाहरण के लिए - वजन और डैडलिफ्ट के साथ चक्कर। वेटलिफ्टर्स को देखो और आप देखेंगे कि यह अच्छी सलाह है वैसे, एक समय या किसी अन्य काम में कर्तव्य के साथ सभी मांसपेशी समूहों में शामिल हैं
टिप 4: मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए
मांसपेशियों को टाइप करने के लिए भार, बिजली लोड को बढ़ाने के लिए आसान हैअपर्याप्त। एक व्यक्ति लगभग हर दिन अभ्यास कर सकता है, और मांसपेशियां बढ़ती नहीं हैं। एक अन्य व्यक्ति सप्ताह में एक या दो बार जिम में जाता है और मांसपेशियों को इकट्ठा करता है भार। अच्छा मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?
अनुदेश
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जो लोग जल्दी से निर्माण करना चाहते हैंमांसपेशियों और अतिरिक्त वसा खोना, निराश होना होगा शरीर में, ऊतक के गठन के दृष्टिकोण से, दो "ऑपरेशन के मोड" हो सकते हैं: एनाबॉलिक और सीबॉलिक सबसे पहले टिशूओं की वृद्धि, और उनके विनाश के द्वारा दूसरे की विशेषता है। शरीर एक साथ वसा को जल्दी से जलाने और मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकता
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मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको ज़रूरत हैट्रेन। लेकिन थकान के लिए नहीं, क्योंकि इस स्थिति में शरीर का वजन हमेशा कम होता है आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि आपके पास आराम करने के लिए पर्याप्त समय हो। विशेष महत्व की नींद है गहरी नींद के दौरान, चयापचय धीमा पड़ता है, और यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आदर्श समय है। सप्ताह में 2 बार व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
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व्यायाम के बीच, अंतराल करो, याउन्हें इस तरह प्रदर्शन: 5 सेकंड बिजली व्यायाम, 5 सेकंड आराम। और फिर एक ही चीज़ एनारोबिक तनाव जरूरी है, हृदय व्यायाम को बाहर रखा जाना चाहिए। पूर्व मांसपेशियों की वृद्धि के लिए योगदान देता है, और बाद में कमी के लिए योगदान देता है।
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उचित पोषण एक बड़ी भूमिका निभाता है सामान्य भोजन पर्याप्त नहीं है मांसपेशियों के उत्पादों को बढ़ाने के लिए उपयोगी: उबला हुआ चिकन मांस, दुबला बीफ़, पुदीना ब्रेड, ब्राउन चावल, पास्ता, नट, ताजे फल और सब्जियां, हौसले से निचोड़ा रस।
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मनुष्यों द्वारा खाए गए भोजन का औसत कैलोरी मानप्रति दिन - 2000-2500 किलो कैलोरी आप, बॉडीबिल्डर के रूप में, यह पर्याप्त नहीं होगा लेकिन आहार की गरमी सामग्री में तेजी से वृद्धि करना असंभव है हर पेट में वृद्धि हुई भार के साथ सामना नहीं किया जा सकता है, कुछ जोखिम अपने पाचन तंत्र को बर्बाद कर लेते हैं, इसलिए इसे पुनर्स्थापित करने में बहुत समय लगेगा, जिसमें अस्पताल भी शामिल थे। इस तथ्य से प्रारंभ करें कि आपकी 100kcal की दर में वृद्धि करें। जब सप्ताह गुजरता है, तो जांच लें कि वसा की परत बढ़ गई है या नहीं। यदि नहीं, तो आप एक और 100 केसीएल जोड़ सकते हैं, और तब तक, जब तक आप थोड़ी वृद्धि नहीं देखते। यहां यह रोकना उचित है और भोजन की दैनिक मात्रा में वृद्धि न करें। अब, उचित प्रशिक्षण और भोजन के साथ, मांसपेशियों को बढ़ाना शुरू हो जाएगा।
युक्ति 5: स्टेरॉयड के बिना द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें
डायल भार बिना स्टेरॉयड सभी आवश्यक पदार्थों वाले उत्पादों की सभी किस्मों के साथ, यह बहुत आसान है। पोषण और प्रशिक्षण में एक निश्चित अनुशासन का पालन करना पर्याप्त है।
अनुदेश
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टाइप करने के लिए भार, उचित पोषण और बढ़ायाप्रशिक्षण। पूरे दिन आपका भोजन इस प्रकार होना चाहिए। सुबह में: विटामिन, कार्बोहाइड्रेट के एक जटिल के साथ हल्का, आसानी से पचाने वाला भोजन: रोटी, आलू, पास्ता, अनाज, मिठाई। पूर्ण कार्बोहाइड्रेट चीनी है। हनी, इसकी उत्पत्ति के आधार पर, 71-82% ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ होता है। यह आपको कई घंटों तक और दोपहर के भोजन के पहले प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा देगा।
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दोपहर का भोजन: जटिल, मांस, मछली, अंडे, कुटीर चीज़, फलियां - सेम, मटर, सोयाबीन, मूंगफली में जितना संभव हो उतना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन।
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बाद में शरीर का मुख्य भोजन रात्रिभोज हैप्रशिक्षण, यह जरूरी वसा और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। वे ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। वसा में कम तापीय चालकता होती है, जिससे शरीर को हाइपोथर्मिया से बचाया जाता है। उत्तरी लोगों के पारंपरिक आहार में, कई पशु वसा हैं। भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, खर्च की गई ऊर्जा फैटी खाद्य पदार्थों के साथ क्षतिपूर्ति करने के लिए सबसे आसान है। वसा तंत्रिका ऊतकों की संरचना में सेल दीवारों, इंट्रासेल्यूलर संरचनाओं का हिस्सा हैं। वसा का एक अन्य कार्य वसा घुलनशील विटामिन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के साथ शरीर के ऊतकों की आपूर्ति करना है।
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इसके अलावा आप खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन वे हमेशा फिट नहीं होते हैं और हमेशा नहीं, इसलिए डायल करें भार केवल प्राकृतिक उत्पादों।
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वजन बढ़ाने के लिए, कंधों पर एक लोहे के साथ मृतक, स्क्वाट जैसे बुनियादी अभ्यास की आवश्यकता होती है। वे प्रति अभ्यास एक अभ्यास पर दृष्टिकोण में 8 गुना से अधिक नहीं किया जाता है।
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इस अवधि में यह सामान्य रूप से वांछनीय हैआगे बढ़ो और सो जाओ। 12-15 सप्ताह में अपने लिए एक योजना व्यवस्थित करें। किसी भी गणना का प्रयोग न करें, सब कुछ धीरे-धीरे और कट्टरतावाद के बिना करें। धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से, और परिणाम 100% की गारंटी के साथ होगा
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निम्नलिखित अभ्यास करें:- एक बार की प्रेस झूठ बोल रही है, 8-10 बार के 3-4 सेट - deadlift, 10-12 बार के 2-3 सेट; - स्क्वाट अपने कंधों पर एक बारबेल साथ, 12-14 raz.Sleduya इस योजना के 2-3 सेट , आप 10-15 दिन में परिणाम देखेंगे। शुभकामनाएँ!
युक्ति 6: अभ्यास के बाद मांसपेशी दर्द को कम करने के लिए कैसे
गुणात्मक के बाद मांसपेशियों में दर्दनाक उत्तेजनाप्रशिक्षण बताता है कि आपने एक अच्छा काम किया है लेकिन दुर्भाग्य से, यह दर्द अक्सर हमें सबक के पाठ्यक्रम को जारी रखने से रोकता है, नए खिलाड़ियों को खेल से दूर कर देता है आम तौर पर, इन संवेदनाओं को एक या दो दिन में होना चाहिए। सरल प्रक्रिया की सहायता से इस प्रक्रिया को त्वरित किया जा सकता है।
शरीर को आराम दें
सबसे महत्वपूर्ण बात गुणवत्ता बाकी है एक अच्छी कसरत के बाद, मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। जबकि दर्द सक्रिय रूप से प्रकट होता है, अत्यधिक मांसपेशियों के तनाव से बचें। प्रशिक्षण की आदर्श अवधि - हर दो से तीन दिन इस बार सूक्ष्म सदमे कि व्यायाम (खासकर यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के एक प्रशंसक रहे हैं) के दौरान अपने मांसपेशी फाइबर मिल के उपचार के लिए पर्याप्त है। अधिक वोल्टेज, अलग मांसपेशी समूहों पर वैकल्पिक लोड से बचने के लिए, यह उन्हें सौना या भाप स्नान में गंभीर कसरत नज़र bystree.Posle ठीक करने के लिए अनुमति देगा, गर्मी मांसपेशियों को आराम, उनमें से लैक्टिक एसिड, जो परेशानी का कारण सकता है की एक अतिरिक्त बात का अनुमान लगाना। इस विधि से जो लोग भी अक्सर प्रशिक्षण और "धक्का" खुद में रुचि रखते हैं के लिए उपयुक्त है। इस तरह की प्रक्रियाओं के दौरान, निर्जलीकरण से बचने के लिए पर्याप्त पानी पीते हैं। आप इस तरह के स्थानों तक पहुंचने में असमर्थ हैं, एक गर्म स्नान लेने के लिए या नहाना। हीट जल्दी से रक्त वाहिकाओं का विस्तार, रक्त परिसंचरण को पुनर्स्थापित करता है। यह क्लैंप की मांसपेशियों को आराम देता है, दर्द सिंड्रोम से राहत देता है।दर्द को दूर करने के लिए, आपको रक्त परिसंचरण में सुधार करने की आवश्यकता है
आप एक मालिश के साथ सौना पूरक कर सकते हैं एक अच्छा मालिशकर्ता मांसपेशियों में कतरन हटा देगा, दर्द को कम करेगा यदि आपके पास किसी विशेषज्ञ की यात्रा करने के लिए समय या पैसा नहीं है, तो आप अपने हाथों या बिजली की मालिश से स्वयं मालिश कर सकते हैं। यह "सबसे ज्यादा प्रभावित" मांसपेशियों में खून का प्रवाह सुनिश्चित करेगा, उन्हें आराम में मदद करेगा, जो अंततः दर्द को कम करेगा। इस तरह के अभ्यासों की जटिलता के बजाय, आप तैराकी या योग कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द आपको जीने की इजाजत नहीं देता है, तो संवेदनाहारी ले लो। इस प्रकार का दर्द सरल दवाओं से मदद करता है जो एक नुस्खे के बिना बेचे जाते हैं। आप एसिटामिनोफेन या आईबुप्रोफेन लेने की कोशिश कर सकते हैं हालांकि, इन दवाओं में से बहुत से नहीं लेते हैं, क्योंकि वे श्लेष्म झिल्ली का जलन करते हैं, जिससे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। यदि दर्द एक हफ्ते के भीतर नहीं जाता है, तो यह गंभीर चोट का संकेत हो सकता है। इस मामले में, नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए जल्द से जल्द डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। इंटरनेट पर सलाह न ढूंढें, क्योंकि निम्न असत्यापित अनुशंसाएं आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती हैं।युक्ति 7: मांसपेशी द्रव्यमान एक्टोमोर्फ कैसे प्राप्त करें
एक्टोमोर्फ़ को अस्थिर वाले लोगों भी कहा जाता हैनिर्माण का प्रकार उनकी आकृति तेजता और कुछ कोणीयता के लिए उल्लेखनीय है। ऐसे लोगों के लिए फैटी और मांसपेशी द्रव्यमान दोनों हासिल करना बहुत मुश्किल है, जो पुरुषों के लिए विशेष रूप से गंभीर समस्या बन जाती है।
एक्टोमोर्फिक प्रकार का शरीर: समस्याएं और समाधान
लोग-एक्टोमोर्फ तेजी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा लेते हैंऔर आसान: इसके लिए उन्हें विशेष प्रयास करने की भी आवश्यकता नहीं है। उनमें से कई अत्यधिक लगन और कोण की स्थिति से छुटकारा पाने के लिए नहीं कर सकते हैं: इसके विपरीत, इस प्रकार की वसा शरीर धारकों के संचय एक गंभीर समस्या है। इससे भी बदतर, एक्टोमोर्फिक बॉडी प्रकार वाले लोग आमतौर पर खराब विकसित मांसपेशियों में होते हैं। एक्टोमोर्फ़ का लाभ यह है कि अक्सर उनके शरीर में मेसोमोर्फिक विशेषताएं होती हैं। बेशक, केवल एक पेशेवर संरचना की विशेषताओं का विश्लेषण कर सकता है और उचित निष्कर्ष निकाल सकता है। वह mesomorphic काया की सुविधाओं बाहर मिलते हैं तो वह आधी लड़ाई माना जा सकता है: इस मामले में, एक ectomorph जल्दी से संचित कर सकते हैं मांसपेशी massu.Lyudyam-ectomorph शरीर सौष्ठव कैरियर को त्यागने बेहतर है। उनके लिए लगभग असंभव कार्य - मांसपेशियों के एक पहाड़ और शरीर सुंदर की राहत के साथ एक खिलाड़ी में बदल जाते हैं। आप मजबूत हो चाहते हैं, मध्यम व्यायाम पर ध्यान देना और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कम से कम एक छोटा सा की कोशिश करो। याद रखें कि इस मामले में समस्या का सबसे अच्छा समाधान में से एक ही प्रशिक्षण के अलग-अलग कार्यक्रम पर एक नियमित रूप से नहीं होगा, लेकिन यह भी सही ढंग से खेल पोषण लिए चुना है। विशेष तैयारी के लिए धन्यवाद, शारीरिक अभ्यास की मदद से प्राप्त परिणाम को काफी मजबूत करना संभव है।Ectomorphs के लिए उचित खेल पोषण
एक एक्टोमोर्फिक शरीर के प्रकार वाले लोग बहुत हैंमुश्किल भर्ती करने के लिए और वसा, और मांसपेशियों, ताकि वे एक आहार पर नहीं जाना चाहिए और गंभीर रूप से अपने आहार को प्रतिबंधित। इसके विपरीत, मांसपेशियों उन्हें दैनिक सेट जब शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की 4-5 ग्राम का उपयोग करने की सिफारिश की है। आदर्श रूप में, अगर प्रोटीन आहार, 20% वसा और दैनिक कैलोरी कम से कम 2000-2500 के साथ 50% कार्बोहाइड्रेट की 30% हो जाएगा। इस मामले में, प्रशिक्षण में, मांसपेशियों का एक सेट उपलब्ध कराने, और अधिक प्रभावी हो जाएगा। Ectomorph शामिल भी गहन व्यायाम पाने के लिए और पूरी तरह से अभ्यास के दौरान कैलोरी जला अनुशंसित नहीं है, अन्यथा यह राहत और ताकत की एक सुंदर शरीर के गठन की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। यह प्रशिक्षण सरकारों और खाने की तुलना करने के लिए महत्वपूर्ण है। हर 2.5-3 घंटे होना चाहिए, खाने बड़े कार्बोहाइड्रेट pischi.Chtoby मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में तेजी लाने के डर के बिना, एक्टोमोर्फिक शरीर के प्रकार के साथ लोगों को दिन में दो बार प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट पेय, प्रोटीन और विशेष खेल की खुराक का उपयोग करने के लिए करना चाहिए।युक्ति 8: वजन को तेज़ी से और कुशलता से कैसे प्राप्त करें
लगभग दो प्रतिशत लोग जो अपनी आकृति से असंतुष्ट हैं, सपने वजन कम नहीं करते हैं, और अच्छी तरह से मिलता है। कमी की समस्या भार अतिरिक्त फैटी ऊतक से कम तीव्र और दर्दनाक नहीं हो सकता है। वजन कम करने से अक्सर अतिरिक्त वजन प्राप्त करना अधिक कठिन होता है।
आपको आवश्यकता होगी
- - उच्च कैलोरी आहार;
- - भोजन की संख्या में वृद्धि;
- - जिम में उच्च तीव्रता व्यवसाय
अनुदेश
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चिकित्सा समस्याओं को बाहर करने के लिए एक डॉक्टर से मुलाकात करें। कभी-कभी अत्यधिक लचीलापन हार्मोनल पृष्ठभूमि के उल्लंघन से जुड़ा होता है और, सबसे पहले, थायराइड ग्रंथि के कामकाज में समस्याएं होती हैं।
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भोजन की संख्या बढ़ाएं।एक समय में जिगर मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के लिए केवल सीमित मात्रा में शर्करा और वसा की प्रक्रिया के लिए प्रक्रिया और प्रत्यक्ष कर सकता है। सभी अधिशेषों को एडीपोज़ ऊतक में परिवर्तित किया जाता है और न केवल पक्षों पर जमा किया जाता है, बल्कि जहाजों की दीवारों पर भी जमा होता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की ओर जाता है।
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मीठे और बहुत फैटी खाद्य पदार्थों से दूर न जाएं।रैपिड कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के रक्त स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनता है, और फिर जैसे ही जल्दी संसाधित होता है। इस तरह के कूद हार्मोनल प्रणाली के लिए हानिकारक हैं और मधुमेह का कारण बन सकते हैं।
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अपने आहार में अधिक वसा कॉटेज पनीर जोड़ें,तेल की समुद्री मछली, पागल, सूखे फल, ठोस किस्मों के पनीर। इन उत्पादों में उच्च कैलोरी सामग्री होती है और साथ ही साथ पोषक तत्वों और विटामिनों की एक बड़ी संख्या होती है।
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खपत कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करने के लिएवसा जमा का कारण नहीं बन गया, खेल करना सुनिश्चित करें। आपका काम मांसपेशियों का निर्माण करना है, और इससे आपको व्यायामशाला में व्यायाम करने में मदद मिलेगी।
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40-60 मिनट के लिए हॉल में ट्रेन। लंबे समय तक कसरत कम तीव्रता का कारण बनता है। मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि सत्र की अवधि के कारण नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के वर्कलोड के कारण है।
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अधिकतम तीव्रता और वजन के साथ एक उच्च गति पर काम करें। एक लोहे या डंबेल के साथ ट्रेन।
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कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यास के साथ शामिल करेंमुफ्त वजन छाती, डेडलिफ्ट, सिर के ऊपर लोहे का बेंच लोहे का दंड, बार के साथ बैठे मांसपेशियों के साथ-साथ बड़े समूह काम कर रहे हैं। यह मांसपेशियों के द्रव्यमान को तेजी से हासिल करने में मदद करता है।
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मांसपेशियों की मात्रा उनके दौरान बढ़ जाती हैवसूली। इसलिए, प्रशिक्षण के बीच एक ब्रेक के दौरान हमेशा आराम करो। प्रशिक्षण जितना अधिक गहन होगा, उतना ही मूल्यवान शरीर को चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में तीन बार ट्रेन करना पर्याप्त है।
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30 मिनट के लिए कसरत के बाद, खाओआइसक्रीम या मीठे दही का गिलास पीते हैं। शरीर सत्र के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को पुनर्स्थापित करता है, और यदि इसे पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो यह मांसपेशी फाइबर से ले जाएगा। यही है, शरीर के वजन में वृद्धि धीमी दर से चली जाएगी।
युक्ति 9: दुबला मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें
पतले लोगों के कारण वजन बढ़ाने के लिए पतले लोग अधिक कठिन होते हैंपेशी द्रव्यमान हालांकि, यदि आप सही तरीके से अभ्यास का एक सेट चुनते हैं और एक निश्चित आहार और नींद का पालन करते हैं, तो कुछ महीनों में आप महत्वपूर्ण बदलावों को देख सकते हैं और अपने आप पर काम करना जारी रखते हुए, आप शीघ्र ही वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे
आपको आवश्यकता होगी
- - संतुलित पोषण;
- - व्यायाम का एक सेट;
- - अच्छी नींद
अनुदेश
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प्रशिक्षण व्यायाम का एक सेट चुनें मुख्य बात यह है कि कसरत कम है, और आप थक नहीं जाते हैं। एक-एक-एक आधे घंटे में व्यस्त रहना, श्वास को सामान्य करने के लिए दृष्टिकोण के बीच रोकना। अभ्यास की शुरुआत से पहले, गर्म करने के लिए सुनिश्चित करें
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अपने वर्कआउट्स के लिए एक शेड्यूल बनाएं पहले दिन, बिजली भार को प्राथमिकता दें, अगले दो दिन - एरोबिक व्यायाम, फिर बल पर वापस जाएं। सप्ताह के लिए अभ्यास की अनुकरणीय प्रणाली: सोमवार (पावर) 1. फ्रेंच बेंच प्रेस - 2 से 8 (आठ बार के दो दृष्टिकोण); 2. पैरों का लचीलापन - 2 से 10; 3. असमान बार 2 से 12-15 पर दबाएं; 4. पलटने की स्थिति में पैरों को दबाने- पिरामिड की विधि (पहली बार 12 बार दृष्टिकोण, दूसरा दृष्टिकोण -10, तीसरा -8); 5. खड़े डंबल के साथ व्यायाम - 2 से 8; 6. डैम्बबिल प्रेस ऑन डिलाइन बेंच - पिरामिड विधि मंगलवार, बुधवार और शुक्रवार (एरोबिक) स्टेशनरी बाइक पर कक्षाएं - लगभग 30 मिनट के पहले हफ्ते में, प्रति मिनट 100 बीट की नब्ज से अधिक नहीं। प्रत्येक अगले सप्ताह के साथ, पांच मिनट और अधिक करें यदि वांछित है, तो पल्स थोड़ा बढ़ा सकता है। गुरुवार (शक्ति) 1. बैठने की स्थिति में डंबेल प्रेस - 2 पर 8; 2. लेग एक्सटेंशन- 2 से 8; 3. रिक्तियों की स्थिति में बार दबाएं- 2 से 8; 4. पुश अप - 2 से 10; 5. डंबल के साथ व्यायाम झूठ बोल रहा है - 2 से 8। शनिवार और रविवार को, एक सक्रिय बाकी है। उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर चलना, वॉलीबॉल खेलते हैं या बैडमिंटन
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पोषण खपत राशि को साफ़ करेंकैलोरी। हर तीन घंटे खाने की कोशिश करो यह सबसे अच्छा है अगर आप भोजन के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करते हैं अधिक दूध पीते हैं, क्योंकि एक लीटर में 500 किलो कैलोरी होता है प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं प्रोटीन का स्रोत निम्नलिखित व्यंजन हैं: अंडे, मछली, डेयरी उत्पाद, मुर्गी और कम वसा वाले लाल मांस।
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बहाली आराम करने के लिए ध्यान दें नींद में 8-10 घंटे प्रति दिन होना चाहिए। यदि संभव हो, तो आप दिन के दौरान एक झपकी ले सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई भी नींद के दौरान आपको परेशान न करें, कमरे के दरवाज़े को बंद करें और फोन बंद करें। अनावश्यक गतिविधि से बचने की कोशिश करें, अन्यथा आप अपनी ऊर्जा को कुछ नहीं के लिए बर्बाद कर देंगे।
युक्ति 10: मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें: एक सिद्ध उपाय
शुरुआती लोगों के लिए सबसे आम लक्ष्यों में से एक,जो हॉल में प्रशिक्षित करने के लिए आया था, जनता का एक सेट है यह कार्य किसी निश्चित अवधि के भीतर हल किया जा सकता है, यदि एक लगातार मांसपेशियों को पंप करने की एक प्रभावी, सिद्ध विधि का पालन करता है
आपको आवश्यकता होगी
- - जिम;
- - खेल वर्दी;
- - बढ़ी हुई आहार
अनुदेश
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जिम में साइन इन करें केवल वहाँ बोझ के साथ प्रशिक्षण से हाइपरट्रॉफिड लोड प्राप्त करना संभव है। यह 45-60 मिनट के लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा भार कम से कम संभव समय में सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को सप्ताह में तीन बार सर्वश्रेष्ठ करें। आपके प्रत्येक प्रशिक्षण में 2-4 से अधिक व्यायाम नहीं होना चाहिए।
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पहले में कूल्हे और निचले पैर पर व्यायाम करेंप्रशिक्षण का दिन उनमें से पहले एक लोहे का दंड के साथ एक फूहड़ है। आप 5 तरीकों को 10 बार पूरा करने के बाद, एक ब्रेक लें और हॉल के चारों ओर चलना दूसरा अभ्यास कंधों पर एक लोहे का दंड के साथ मोज़े पर उठ रहा है 15 लिफ्टों और तीन सेट करें और, अंत में, 12-15 बार पर 4 तरीकों की गणना से बार के साथ हमलों करें।
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दूसरे दिन छाती की मांसपेशियों की जांच करेंकक्षाएं। इस कार्य के लिए सबसे अच्छा अभ्यास: बेंच प्रेस नीचे झूठ बोल रही है, डंबल लगाए हुए हैं और बेंच प्रेस को खड़े हैं। उन्हें प्रत्येक 10-12 बार के 5 सेटों की दर से प्रदर्शन करना, आप सभी थोरैसिक विभागों को शीघ्रता से विकसित कर सकते हैं।
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अपनी पीठ की मांसपेशियों पर बहुत ध्यान दें, क्योंकिएक साथ अपने पैरों के साथ वे सभी मांसपेशी फाइबर के 2/3 बनाते हैं इस कार्य के लिए, स्टैंड-बाय खींचने, क्रॉसबार पर खींचने और एक विशेष सिम्युलेटर की तरफ खींचने की सलाह दी जाती है। इन तीनों अभ्यासों को एक ही सिद्धांत से आगे बढ़ाना: 10 से 10 गुना प्रत्येक के 10 सेट।
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एक संतुलित मजबूत मोड बनाओबिजली की आपूर्ति आपको हर तीन घंटे में लगभग 5-6 बार रोजाना खाने की जरूरत है। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सभी महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों का निरंतर प्रवाह सुनिश्चित करने में मदद करेगा। आपके निरंतर आहार में चिकन, एक प्रकार का अनाज, दलिया, अंडे, मछली, कॉटेज पनीर, केला जैसे उत्पादों को शामिल करना चाहिए। पहले से एक दिन के लिए भोजन तैयार करें और लगभग बराबर भागों में इसे वितरित करें।
युक्ति 11: मांसपेशियों के वजन को जल्दी से कैसे प्राप्त करें
जन्म से सभी को एक खूबसूरत फिट नहीं दिया जाता हैअतिरिक्त वसा की एक बूंद के बिना शरीर एक समान प्रभाव पाने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। ऐसे परिणामों, जो एथलीट प्रतियोगिताओं में दिखाते हैं, उनमें से किसी के द्वारा नहीं दिया जाएगाVestnik आहार, आपको निरंतर मांसपेशी प्रशिक्षण की आवश्यकता है हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विशेष भोजन की अभी भी आवश्यकता होगी
अनुदेश
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मांसपेशियों का निर्माण तब होता है जबएक विशेष आहार और नियमित कक्षाओं का अनुपालन। इस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास बेंच प्रेस, squats और पुल अप हैं यह वह है जो कम से कम संभव समय में मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे। आप घर पर ऐसे व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन जिम में पेशेवर प्रशिक्षकों की देखरेख में ऐसा करना बेहतर है। वे प्रत्येक स्नायु समूह के लिए डंबेल सेट और व्यायाम का एक सेट चुनने में मदद करेंगे, अपनी विशेषताओं और शुभकामनाओं को ध्यान में रखते हुए।
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एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा आहार है आपको खाना बनाने की ज़रूरत है जिसमें इसकी संरचना में पर्याप्त पोषक तत्व शामिल हैं इस तरह के आहार के लिए रोजाना खाना काफी फिट नहीं है। मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा। पके हुए चिकन, मांस का एक टुकड़ा, फल, नट्स, सब्जी सलाद, विभिन्न हौसले से निचोड़ा हुआ रस, प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ हैं जो आपको चाहिए। प्रत्येक किलो शरीर के वजन के लिए शरीर में दिन के दौरान कम से कम दो ग्राम प्रोटीन आना चाहिए। मुख्य प्रोटीन उत्पादों जो मांसपेशियों के संग्रह में योगदान करते हैं: केफिर और कम वसा वाले दूध, वनस्पति प्रोटीन, गुलाबी सैल्मन, कैन्ड प्राकृतिक ट्यूना, उबला हुआ दुबला मछली, कम वसा वाले चिकन सफेद मांस, कम वसा वाले पनीर।
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आहार के अतिरिक्त, पर्याप्त ध्यान देने के लिए भुगतान किया जाना चाहिएप्रशिक्षण का तरीका आप उन्हें दिन के किसी भी समय खर्च कर सकते हैं, लेकिन सोते समय से 4 घंटे पहले नहीं। प्रशिक्षण से पहले एक घंटे और आधी के लिए, खाने के लिए सुनिश्चित करें यह बेहतर है अगर यह कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन है सब के बाद, शारीरिक श्रम के साथ वे जला रहे हैं प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करना सुनिश्चित करें या 2 केलों को खाएं, और फिर एक लीटर दूध पी लें। प्रशिक्षण के अंत के एक घंटे बाद, एक पूर्ण भोजन होना चाहिए
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प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है इसके बाद, रक्त के तीव्र प्रवाह की वजह से वे बड़े लग सकते हैं असल में, नई मांसपेशी फाइबर रात में बढ़ने विडंबना यह है, यह आवाज़ है, लेकिन जितना अधिक आप प्रशिक्षण के बाद सो जाते हैं, उतनी ही आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं।
- मांसपेशी द्रव्यमान किशोरी कैसे प्राप्त करें
