युक्ति 1: नितंबों को कैसे बढ़ाएं, व्यायाम करें
युक्ति 1: नितंबों को कैसे बढ़ाएं, व्यायाम करें
अक्सर, नितंबों के आदर्श रूप धारक प्रकृति पर भरोसा नहीं करते हैं, लेकिन अलग-अलग प्रदर्शन करते हैं अभ्यास उनके लोच और वृद्धि के लिए 20 मिनट के लिए हर दूसरे दिन नितंबों के लिए इस सेट का प्रयोग करें और एक महीने के बाद प्रभाव महसूस करें।
आपको आवश्यकता होगी
- डंबल्स, फिटबॉल
अनुदेश
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई अलग रखें, घुटनों की थोड़ी सी जगहआप के सामने अपनी बाहों को मोड़ो और फैलाएं अपनी पीठ मोड़ो मत करो, प्रेस तनाव और आगे बढ़ो। संभव के रूप में अपने दाहिने पैर को ऊंचे रूप से बढ़ाएं। नितंब के लिए दाहिने पैर के साथ एक अतिप्रवाह करें प्रारंभिक स्थिति पर लौटें प्रत्येक पैर के लिए पंद्रह बार करो
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पर सबसे प्रभावी अभ्यास में से एकनितंबों में वृद्धि भार के साथ बैठना है इस अभ्यास को डंबल्स या लोहे के साथ किया जाता है यदि आप बार के साथ जुड़ने का निर्णय लेते हैं, तो कोच के मार्गदर्शन में फिटनेस सेंटर पर जाना बेहतर होगा। घर पर आप अपने हाथों में डंबल के साथ झुका सकते हैं। क्राउच इतना है कि कूल्हों फर्श से समानांतर रेखा से नीचे आती हैं। गहरे आप बैठ सकते हैं, अधिक उपयोगी यह लाएगा।
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निम्नलिखित व्यायाम भी साथ किया जाता हैडंबेल या एक लोहे का दंड सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैरों को एक पंक्ति पर रखकर एक कदम आगे बढ़ाएं। पैरों के बीच की दूरी ऐसी होनी चाहिए जब पैर कम हो जाता है, सामने का पैर 90 डिग्री तक मोड़ सकता है। घुटने में पीछे की तरफ झुकने से लगभग फर्श को छूते हैं, फिर शुरू करने की स्थिति में वापस आ जाएं। बैठने का समय सामने पैर की एड़ी को सौंप दिया जाता है, और पीछे एड़ी फर्श से आता है। यह अभ्यास प्रत्येक चरण के लिए दस बार किया जाना चाहिए।
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नितम्बों के लिए बहुत उपयोगी रस्सी कूद रही है। दस मिनट के प्रति दिन कूदें वसा जमा को कम कर देगा और मजबूत करेगा नितंबों। सुबह की जॉग भी अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
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इस कार्यक्रम का पालन करें और जल्द ही आपके सुंदर गधे को ईर्ष्या मिलेगी!
युक्ति 2: व्यायाम के साथ नितंबों को कैसे बढ़ाएं
एक सुंदर तना हुआ शरीर कभी नहीं छोड़ता हैफैशन। और अगर आप उन अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं, तो समस्या जो बहुत से सामना करती है, फिर वजन कम करने के बाद दिखाई देने वाले शारीरिक दोषों को समाप्त करें, हर कोई नहीं कर सकता है आप विशेष अभ्यासों का एक सेट करके नितंबों को कस कर सकते हैं और बढ़ा सकते हैं।
आपको आवश्यकता होगी
- - रबर की गेंद;
- - डंबेल
अनुदेश
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Squats - सबसे प्रभावी और सरलएक व्यायाम जो नितंबों को बढ़ाने में मदद करेगा वे विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है उदाहरण के लिए, आप भार के बिना बहुत गहरी स्क्वॉट नहीं कर सकते। इस मामले में, मुख्य लोड जांघ की आंतरिक मांसपेशियों पर गिर जाएगी। चूंकि लक्ष्य नितंबों को बढ़ाने के लिए है, squats अतिरिक्त उपकरण (dumbbells, एक डिस्क) का उपयोग कर गहरी करते हैं। हाथ में 1.5-2 किलोग्राम वजन वाला डंबेल लें। दो दृष्टिकोणों में 15-20 बैठो प्रदर्शन करें नोट: जब बैठने पर, ऊँची एड़ी के जूते मंजिल से बाहर नहीं आना चाहिए।
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दीवार पर चलना एक और व्यायाम हैघर पर नितंबों को बढ़ाने में मदद करें इसके लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलो पैरों को सही कोणों पर बांधा और दीवार में उन्हें छड़ी। 2-3 चरणों को चलाएं, फिर नीचे। इस अभ्यास की कठिनाई यह है कि नितम्ब मंजिल की सतह से नहीं फटा जा सकता है दीवार पर चलने वाली 5-7 मिनट की आवश्यक मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त होगा
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अगले अभ्यास के लिए, बैठोकुर्सी। घुटनों के बीच, रबड़ की गेंद को कस लें। इसके बाद, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को अधिक से अधिक दबाव डालना, इसे निचोड़ना 5-7 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। साँस छोड़ना पर आराम करो व्यायाम को 15-18 बार दोहराएं।
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फर्श पर बैठो अपने हाथों को शरीर के शरीर के पीछे रखो, उनका जोर देकर। फर्श से नितंबों को उठाएं और 3-5 चरणों के लिए आगे बढ़ना शुरू करें। फिर वापस उसी नंबर पर जाएं। मंजिल पर न डूबने के बाद 3-5 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं। इस प्रकार, आप केवल नितंबों की मात्रा में वृद्धि नहीं करेंगे, बल्कि जांघों की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं।
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सभी चौकों पर खड़े हो जाओ दाहिने पैर को वापस खींचो और इसे 10-15 फ्लॉप अप का पालन करें। मूल स्थिति पर लौटें अपने बाएं पैर पर यह व्यायाम करें ध्यान दें: शरीर का शरीर हमेशा मंजिल की सतह के समान होना चाहिए, सिर ऊपर दिखता है।
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अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, फर्श पर अपनी कोहनी का पालन करें। झुकने के बिना वापस सीधा, वैकल्पिक रूप से अपने पैर ऊपर झुकाते हैं, अपने घुटने को सीधे व्यायाम 5-7 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए। इस प्रकार, आप प्रभावी ढंग से gluteus मांसपेशियों कस और पैर को मजबूत।
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यह व्यायाम नितंबों के आकार को बढ़ाता है,स्वर में वृद्धि करने के लिए योगदान अपनी पीठ पर लेटें पक्षों के चारों ओर अपनी बाहों को फैलाएं, उन्हें हथेलियां डाल दें अपनी गोद में अपने पैरों को मोड़ो अपने कूल्हों को धीरे-धीरे बढ़ाएं, जबकि अपने हाथों, किनारों, कंधे और सिर को मंजिल की सतह के खिलाफ दबाए रखने की कोशिश करते हुए कूल्हे की मांसपेशियों को तनाव देना, थोड़ा निचले हिस्से को झुका जाना। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें 2 सेट में 10-12 बार दोहराएं व्यायाम करें
